Универсального комплекса упражнений для растяжки не существует, так что мышцы перед занятием нужно разминать именно те, которые будут работать.

Если вы собираетесь проводить тренировку на все тело, то вам нужно будет разогреть все мышцы. Однако тренировочных систем, которые предполагают полную тренировку всех мышц, достаточно мало, и ими пользуются, в основном, только новички.

растяжка1

Общие принципы

Если мышцы не разогреты, то есть не упруги, не насыщены кислородом, то риск получить травму очень велик. К тому же эффективность тренировок на «холодных» мышцах снижена, а устают и забиваются они гораздо быстрее.

При активной циркуляции крови в нужной части мышечного комплекса суставы и мышцы становятся более гибкими и податливыми.

Разминка предполагает большое количество повторений в быстром темпе и с малой нагрузкой или интенсивностью. Для общего разогрева организма всегда бывает полезно кардио, которое запускает кровоток по всему телу.

Всего в бодибилдинге бывает два типа разминки. Первый – общий. Это кардиоупражнения перед всем занятием, которые обычно занимают около десяти минут. Бег, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, махи ногами, вращения, приседания без отягощения — всё это заставляет организм встряхнуться и приготовиться к нагрузке.

Второй вид – специальная разминка. Ее нужно проводить перед выполнением упражнения с весом, чтобы разогреть именно ту группу мышц, которая будет сейчас работать, более глубоко. Для этого достаточно, например, сделать на эту мышцу упражнения с малым весом и большой скоростью.

растяжка2

Растяжка мышц для бодибилдера

После тренировки на мышцы, а иногда и в перерывах между сетами полезно потянуть и растянуть рабочие мышцы. Во-первых, это позволяет им меньше забиваться и заполняться молочной кислотой. Во-вторых, так вы даете им лишнюю эластичность и пространство для роста, а значит, рост мускулов будет более быстрый и интенсивный.

Проводить растяжку вместо разогрева нельзя, так как растяжка проводится на уже поработавших мышцах.

растяжка3

Найдите ту мышцу, которая прорабатывалась в только что сделанном упражнении или сете. Растяните ее на 15-30 секунд и расслабьтесь. Растягиваются мышцы при помощь поворотом и фиксации, а также при копировании некоторых упражнений без веса. Например, если вы хотите потянуть мышцы руки, то возьмитесь ей за опору и постепенно поворачивайтесь и тянитесь вдаль, но так, чтобы болезненных ощущений не было. Для растяжки грудных мышц можно держаться за опору и выполнять как бы разведение гантелей лежа.

С FitnessPeople ваши тренировки будут безопасными и эффективными! Следите за нашими публикациями и не пропустите что-то полезное для себя!

У Вас нет прав для комментирования