Для того чтобы добиться идеальной формы ягодиц, совершенно необязательно каждый день ходить в спортзал – существуют упражнения, позволяющие достичь поставленных целей в домашних условиях с использованием минимального количества инвентаря. Если не пропускать тренировки, вы непременно добьетесь желаемого результата.

Анатомические особенности

К ягодичным мышцам относится три парные составляющие – средняя, малая и большая ягодичная мышца. Последняя представляет собой одну из самых крупных во всем человеческом организме. Ее начало находится возле тазовой кости, а конец прикреплен к задней поверхности бедренной кости неподалеку от тазобедренного сустава. Главное назначение данной мышцы – разгибание бедра и несущественное вращение наружу. Во время фиксации бедра она способствует отклонению таза назад.

Малая ягодичная мышца находится непосредственно под средней и отвечает за отведение бедра. Вторая в свою очередь располагается на поверхности подвздошной кости со стороны ягодиц, крепится к большому бедренному вертелу и переходит в короткое широкое сухожилие.

упругая попа

Как нужно тренироваться?

Обладателям небольшого таза в первую очередь необходимо добиться подтянутости ягодичных мышц и их упругости. Для этого следует подобрать упражнения с большими весами. Тренировки необходимо проводить два раза в неделю, при этом между каждой из них должно пройти как минимум двое суток. Достаточно будет четырех-пяти подходов с пятью-восемью повторениями. Вы можете почувствовать боль в мышцах – это абсолютно нормально. Для ее ликвидации нужно принять ванну или заняться кардиотренировками.

Для тех, перед кем стоит задача уменьшения ягодиц, рекомендуется подобрать упражнения с небольшими весами, при этом количество тренировок рекомендуется увеличить до пяти-шести в неделю. Следует выполнять пять-шесть подходов по 18-20 повторений каждый.

Разновидности упражнений

  • Тренировка с поднятием таза с вытянутой ногой по направлению вверх

Для выполнения расположитесь на полу, оставьте ногу вверху и поднимайте таз, ощущая при этом сжатие мышц. Данное упражнение следует делать по 15 раз за каждый подход. Рекомендуется осуществлять от шести до восьми подходов. Для получения максимально эффективного результата, можно придумать утяжеление для ноги в виде дроби, которую можно приобрести в любом спортивном магазине. В случае если тренировка будет слишком тяжелой, разрешается не держать ногу в таком положении, а просто поднимать таз и сжимать ягодичные мышцы.

  • Махи по сторонам и назад (с рычагом тренажера либо с нижнего блока)

Данное упражнение является на редкость легким – необходимо взяться за спинку стула и осуществить махи в умеренном темпе. Чем медленнее оно выполняется, тем выше эффективность. Также нужно избегать отдыха в нижней части маха, то есть придется следить за тем, чтобы сразу начинать новый мах. Если выполнять эту тренировку в спортзале, можно использовать тренажер для ягодиц или нижний блок.

  • Выпады вперед

Одним из самых результативных является упражнение, направленное на наращивание мышечной массы ягодиц. Но в этом случае не стоит надеяться на похудение. В процессе в работы участвует передняя часть голени и бедра, а также непосредственно малая ягодичная мышца. Необходимо взять гантели в руки, вытянуть их вдоль туловища и делать выпады. При этом можно находиться на одном месте или же продвигаться по комнате вперед. Ягодичные мышцы напрягаются больше при увеличении ширины шага.

Советы:

  • постарайтесь коснуться пола отставленной ногой назад;

  • следите за тем, чтобы спина и корпус были прямыми;

  • руки с гантелями должны располагаться строго параллельно относительно корпуса.

Приседания

Улучшению тонуса четырехглавых мышц, а также подколенных сухожилий способствуют приседания. Их можно делать для начала без лишнего веса во избежание появления травм и растяжений. Эти тренировки прекрасно избавляют от целлюлита и дают возможность улучшить форму бедер. Если проводить их 3-5 раз в неделю, уже через месяц будет заметен результат.

Для выполнения нужно встать прямо и расположить ноги на ширине плеч. Приседать следует с отведением ягодиц назад, как будто вы садитесь на стул. По достижении угла, составляющего 90 градусов, необходимо подняться и перенести вес назад. Для максимального эффекта на каждом четвертом приседании можно задерживаться на 10-30 секунд в наиболее низкой точке.

Когда ваш уровень подготовки повысится, рекомендуется взять гантели, бодибар или штангу и приседать с отягощением. Совершите четыре-пять подходов по десять приседаний, после чего отдыхайте не больше одной минуты. Приседать следует до наиболее низкого положения – это нужно для вовлечения в работу ягодичных мышц.

В процессе задействуются различные мышцы: большие ягодичные, приводящие бедренные, квадрицепсы, камбаловидные, бедренный бицепс, икроножные мышцы. К тому же, если выполнять упражнение с отягощением, будет работать пресс и спина. Это означает, что приседания способствуют не только проработке отдельных частей тела, поэтому упражнение можно отнести к базовым. Перед выполнением осуществляется разминка во избежание травм.

  • Подъемы таза или мостик

Чтобы сделать такое упражнение, необходимо опереться на руки, в результате чего нагрузка будет распределена равномерно без перенапряжения позвоночника. Для выполнения следует лечь на пол, расположить руки по направлению вдоль туловища, согнуть ноги и придвинуть их максимально близко к ягодицам. После этого нужно начать поднимать таз, делая мостик, благодаря чему ягодичные мышцы будут работать. Чтобы достичь эффекта, необходимо задерживаться в точке напряжения. Упражнение делается лесенкой – по три подхода, включающих 10, 12, либо 15 повторений.

  • Махи на четвереньках назад

Это упражнение является крайне полезным. Оно является предельно простым – необходимо встать на четвереньки и делать махи назад по 50 раз каждой ногой. Допустимо выполнение тренировки лесенкой – в три подхода по 10, 12 или 15 раз. С целью повышения результативности желательно положить под колено гантель и медленно поднимать ее, чтобы не уронить. При этом мышцы ягодиц расслаблять не следует.

  • Махи ногой в сторону, лежа на боку

С помощью такой тренировки увеличиваются средние и малые ягодичные мышцы. Необходимо лечь на бок и подпереть голову рукой. После вдоха поднимайте ногу с выпрямленным коленом от пола. Угол между телом и ногой должен составлять не больше 70 градусов. Удерживайте ногу и следите за изометрическим усилием, после чего опускайте ее.

  • Стульчик

Нужно встать по направлению к стене, прижаться к ней и присесть так, будто там есть стул. Далее следует задержаться на 30 секунд, отдохнуть и совершить еще два подхода. С каждым днем время должно увеличиваться на 10 секунд.

  • Разведение ног с помощью тренажера

Благодаря приданию тонуса бедрам возникает их округлость и сужение талии. С помощью такой тренировки вы сможете укрепить мышцы ног. Для этого потребуется сесть на тренажер, сделать вдох, после чего развести бедра, насколько это возможно. В случае если спинка немного отклонена назад, упражнение будет задействовать средние мышцы ягодиц. Если же она находится в вертикальном положении, к работе подключатся верхние большие ягодичные мышцы. С целью охвата обоих пучков, необходимо менять наклон после каждого подхода.

  • Подъемы бедер

Расположитесь на животе, согнув в коленях ноги. Поднимите их кверху на выдохе и задержитесь в текущем положении. Выполняется упражнение в два подхода по пятнадцать секунд.

  • Перекрестный наклон

Стойте, перекрестив ноги, возьмите гантели и наклонитесь вперед. При этом следует удерживать спину в прямом положении. Вслед за этим перекрест ног меняется, и тренировка повторяется заново.

  • Подъемы с согнутой ногой

Для выполнения нужно расположиться на спине, согнуть одну ногу и выпрямить другую. Далее следует поднимать таз, не давая ногам сместиться с первоначальной позиции.

  • Запрыгивания на возвышенность

Для такого упражнения потребуется постамент, обладающий высотой 30-40 сантиметров. На него нужно будет запрыгивать в четыре подхода по десять повторений. Когда вам станет легко выполнять тренировку, можно использовать утяжелители для ног и гантели для рук.

  • Приседания с последующим выпрыгиванием

Ноги находятся на ширине плеч, а руки за головой. Приседайте, пока не достигнете угла 90 градусов, после чего резко выпрыгивайте. Тренировка проходит в четыре подхода, каждый из которых делается 12 раз.

  • Приседания в стиле сумо

Ноги расставлены широко, ступни разворачиваются вперед внутренней поверхностью. Вам необходимо присесть как можно глубже. Выполнять следует в четыре подхода по 12 раз. Можно использовать утяжеление в виде гантелей для рук.

  • Мертвая тяга

Упражнение нужно делать в положении, когда ноги находятся чуть шире плеч. Вам следует взять штангу или гантели и начать выполнять наклоны вниз, оставлять ягодицы сзади и подавать корпус вперед. Осуществляется в четыре подхода по десять повторений.

Необходимо понимать, что гантели и штанга являются не взаимозаменяемыми. Первый тип нагрузки направлен на проработку ягодичных мышц, в результате чего подключаются в том числе мышцы задней поверхности бедра, а второй – на спинные мышцы-разгибатели.

  • Жимы ногами

Выполняется с платформой и является весьма эффективным упражнением для бедер и ягодиц. Для того чтобы дать увеличенную нагрузку на последнюю группу мышц, ноги нужно расположить ближе к верхней части платформы. С целью повышения эффекта жимы можно выполнять с помощью одной ноги.

  • Гиперэкстензия

Осуществляется на специальном тренажере, где требуется сделать наклоны вниз до достижения угла в 90 градусов. Вслед за этим необходимо вернуться в исходное положение. Совершите три подхода, в каждом из которых должно быть десять повторений.

  • Становая тяга на одной ноге с гирей

Для формирования четких ягодичных мышц прекрасно подходит данное упражнение. Следует расположиться на одной ноге, взять гирю в руки и проводить наклоны вперед. В процессе нужно сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц. Для того чтобы избежать болей в спине, необходимо сократить вес гири, поскольку в этом случае нагрузка должна ложиться только на ягодицы.

  • Выпады с использованием штанги

Чтобы воздействовать больше на ягодичные мышцы, нежели на четырехглавые, нужно удлинять шаг.

  • Мостик со штангой для проработки ягодиц

В процессе выполнения не должны быть задействованы четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия во избежание снижения эффективности.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

правильно накачать ягодицы

  • Ходьба либо пробежка на беговой дорожке "в гору"

Если использовать ровную поверхность, объем ягодиц будет сокращаться.

  • Интервальные тренировки

Лучше оставить интервальные тренировки вместо размеренных, поскольку таким образом жир будет окисляться быстрее, придавая идеальной форму ягодицам.

Онлайн фитнес журнал «Fitness People»

У Вас нет прав для комментирования