Эта статья поможет сориентироваться в качалке и сэкономить время, если ваша идея фикс – плоский животик. Разберемся, какие упражнения стоит включить в тренировку.

Даже не надейтесь!

Во-первых, не думайте, что сможете перекачать жир в мышцы пресса. Жировая ткань не превращается в мышечную, поэтому вам придется сначала похудеть, а потом уже (или параллельно) качать пресс.

Во-вторых, не бойтесь перекачаться. Женщина не может приблизиться к мужским пропорциям даже при работе со свободными весами (гантели, штанги). За наращивание мышечной массы отвечает тестостерон, но уровень этого гормона у женщин гораздо ниже, чем у мужчин. Вы не станете Шварценеггером, даже если будете стараться.

Верхний или нижний?

Пресс можно разделить на два сегмента: косые мышцы живота и прямая плоская мышца. Есть ещё зубчатые мышцы, но они очень маленькие, поэтому нет смысла акцентировать на них внимание. Прямая плоская мышца – это одна большая мышца. Её опоясывают сухожилия, которые и создают желанные «кубики».

Невозможно тренировать только «низ» или только «верх» живота, нет тренировок для конкретного сегмента. Чтобы качать пресс, надо выполнять те  функциональные движения, за которые он отвечает, а именно:

1. скручивать корпус – за это отвечает прямая плоская мышца;

2. разворачивать и наклонять корпус – за это отвечают косые мышцы.

Упражнения на пресс для девушек

Каждое упражнение делайте в 3 подхода по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах). Перед тем, как начать работу, желательно разогреться.

1. Скручивания на скамье с наклоном вниз

скручивания

- установите скамью под углом 30-40°;

- сначала отрывайте от скамьи плечи и голову, потом верх спины;

- чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой;

- округляйте спину во время подъёма, иначе будут работать не мышцы пресса, а поясничные.

2. Подтягивания ног к животу на фитболе

фитбол

- держите тело параллельно полу, как во время отжиманий;

- на выдохе притяните колени к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение;

- подтянув колени, сделайте паузу и напрягите пресс;

- не округляйте спину, мяч держите под щиколотками.

3. Подъём ног в висе или с упором на локти

подъём ног

- ноги слегка согните в коленях;

- старайтесь поднять ноги выше параллели и коснуться бедром живота;

- при упоре на локти не притягивайте плечи к ушам;

- не раскачивайтесь, делайте упражнение силами мышц пресса.

4. Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье

podem nog na naklpnnoy skam

- положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;

- во время подъёма слегка сгибайте ноги в коленях;

- в верхней точке оторвите ягодицы от скамьи;

- поднимайте ноги с помощью мышц пресса, а не инерции.

Ошибка №1. Скручивания с отягощениями

В зале обычно несколько силовых тренажеров для работы с прессом, но не все они действительно эффективны для женщин. Частая ошибка – увлечение силовым тренажером, который позволяет выполнять скручивания на пресс с отягощением. На самом деле этот вариант не так уж хорош, потому что вы рискуете сделать талию шире.  

На первых порах старайтесь обойтись без отягощений. Ваша задача – уменьшить объем подкожного жира в области живота, а не увеличить размер мышц пресса.

Ошибка №2. Много повторений

Не рекомендуем увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений. Лучше прогрессировать в упражнениях и выполнять их быстрее. Начинайте тренировку с легких упражнений, заканчивайте тяжелыми. Но помните: если сложность упражнений возрастает, то скорость должна падать.

На этом всё, пользуйтесь теорией на практике и не пропускайте тренировки, чтобы уже этим летом показать всем красивое тело и плоский живот! 

FitnessPeople - фитнес журнал.


У Вас нет прав для комментирования