Чаще всего для занятий кроссфитом нужен хорошо знакомый партнер, с которым у вас примерно одинаковый уровень спортивной подготовки. Но это не всегда обязательно, так как отдельные тренировки из кроссфита можно выполнять и одному дома без оборудования.

Сразу предупреждаем, что это тоже будет нелегко.

Мы не рекомендуем полностью заменять кроссфит-занятия в зале этими комплексами, однако если вы вынуждены по какой-то причине остаться дома или, к примеру, отправились в поездку, то наши программы помогут вам остаться в форме и провести отличное занятие в любом удобном месте.

В основе большинства тренировок лежат берпи, так как именно они тренируют почти все мышцы тела в рекордно малую единицу времени.

061120171

1. 20 минут в запертой комнате

Для этого комплекса вам понадобится всего 20 минут и достаточно пространства в большой комнате.

Схема: 10 отжиманий, 15 подъемов на пресс, 20 приседаний, 1 раз обежать вокруг комнаты. Быстро повторять в течение 20 минут, не отвлекаясь на отдых. Восстанавливайте дыхание, пока вы обегаете вокруг комнаты.

Казалось бы, комплекс очень простой, но на 10-й минуты вам так точно не покажете. Если вы привыкнете, то упражнения можно усложнить: отжимания с хлопком, приседания с подпрыгиванием, пресс — с поднятием ног, а обегать вокруг комнаты с высоким поднятием коленей.

2. Сила в собственном весе

Это занятие рассчитано на полчаса.

Первые 10 минут приседайте по схеме: 1 минута – 3 приседаний, затем отдых. 2 минута – 6 приседания, отдых. 3 – минута – 9 приседаний, отдых. То есть, добавляйте по 3 приседания каждую минуту, пока на последней не выполните 30 приседаний.

Вторые 10 минут по такой же схеме качайте пресс, только с шагом по 2, а не по 3 повтора. 1 минута – 2 поднятия тела, 2 минута – 4 повтора, 10 минута – 20 повторов.

Последние 10 минут делайте берпи с шагом по 1. 1 минута – 1 берпи, 2 минута – 2 повтора, 10 минута – 10 повторов.

061120173

3. 10 негритят

Сделайте 10 берпи. Пройдитесь медленным шагом вокруг комнаты. Сделайте 9 берпи. Пройдитесь. Сделайте 8 берпи… Убавляйте так по 1 повтору после каждого круга. После 1 последнего берпи пройдите победный круг и можете с чистой совестью упасть на диван.

4. Четырежды пять

Повторите 4 раза следующий комплекс:

1 минута. Интенсивный бег на месте с высоким поднимание коленей.

2 минута. Отжимания, как можно больше.

3 минута. Приседания, как можно больше.

4 минута. Берпи, как можно больше.

5 минута. Отдых.

061120172

5. Магическая тройка

Для этого упражнения вам понадобится уметь отжиматься в стойке на руках возле стены. Потренируйтесь это делать, и если ваш спортивный уровень пока не позволяет это сделать, то замените их на отжимания с хлопком или просто глубокие отжимания.

Схема такая: 21 берпи, 21 приседание, 21 отжимание в стойке на руках, 15 берпи, 15 приседание, 15 отжиманий в стойке на руках, 9 берпи, 9 приседаний, 9 отжиманий в стойке на руках, 6 берпи, 6 приседаний, 6 отжиманий в стойке на руках, 3 берпи, 3 приседания, 3 отжимания в стойке на руках.

Возможно, это будет сложно сделать с первого раза, так как именно эта тренировка для продвинутых. В таком случае дайте себе немного отдохнуть после каждой «тройки» упражнений, но старайтесь не снижать общий темп.

FitnessPeople — фитнес-журнал.

У Вас нет прав для комментирования