Если вы читаете эту статью, значит, день, когда вы, наконец, станете стройной красоткой, уже не так далек. В битве с лишним весом необходим четкий тактический план, а также сила воли, которая будет день за днем вести вас к поставленной цели. Что делать и как сохранить мотивацию для того, чтобы похудеть на 5 кг в домашних условиях?

 

Сколько раз вы давали себе обещание не есть после шести вечера? Сколько облегающих платьев и узких джинсов все еще ждут своего часа в шкафу? Как долго вы продержались в последний раз, когда решили сесть на диету? Быть может, еще вчера у вас была решимость встать сегодня пораньше и пробежать кружок-другой по стадиону, но утром все изменилось. И теперь, вместо того, чтобы следить за тем, как исчезает складка на талии, вы уплетаете очередной бутерброд с маслом и повторяете свою любимую мантру: «Начну завтра!» Пора положить этому конец, не так ли?

Разумеется, всем хочется сказок. Чтобы похудеть за неделю в домашних условиях, кто-то пьет уксус, кто-то мажется синей глиной, кто-то записывается на курсы антицеллюлитного массажа. На самом деле, все эти ухищрения – лишь способ отвертеться от простого и эффективного решения. Запомните: вас спасет только правильное питание и спорт.

Толстая или очень толстая?

Для начала определимся с масштабом проблемы. Для этого измеряем рост в сантиметрах и вес в килограммах. Если разница между ними составляет менее 110, в тренажерный зал идти рано. Любые значимые физические нагрузки в первую же неделю нанесут сокрушительный удар и по здоровью, и по боевому настрою. Действовать нужно аккуратно и постепенно.

Утром сразу после пробуждения выпить стакан воды – это полезная привычка номер один. Затем натощак выйти на улицу, причем не просто гулять вразвалочку, как обычно, а ходить максимально быстро в течение целого часа. В награду за усилия – завтрак. Режим питания на первых порах менять не рекомендуется. Ешьте все, что угодно, и так часто, как привыкли. При этом вырабатывайте полезную привычку номер два: сокращайте обычные порции вдвое.

Золотое правило снижения веса

Истина проста: единственное обязательное условие для любого похудения – это суточный дефицит калорий. Другими словами, нужно расходовать в сутки больше калорий, чем потребляете. Само собой разумеется, что их должно быть достаточно для нормального функционирования организма, иначе проблем со здоровьем не избежать.

Вычислите свою цифру и начните обращать внимание на калорийность продуктов, которые попадают на ваш стол. Рассчитайте суточную норму калорий по формуле:

Для женщин: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

Полученную цифру умножайте на коэффициент физической активности:

Сидячий образ жизни: 1.2

Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): 1.375

Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): 1.55

Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): 1.725

Очень высокая активность (спорт дважды в день): 1.9

Чтобы похудеть на 5 кг в домашних условиях, нужно урезать 300-400 ккал. Тогда жир на боках начнет таять без вреда для здоровья. Как именно вы будете создавать дефицит калорий – дело ваше. Разумеется, если съедать за день три калорийных шоколадки и больше ничего, результат будет плачевным. Поэтому на помощь приходит система сбалансированного питания по БЖУ, то есть, учет белков, жиров и углеводов. Идеальная пропорция – 30/20/50.

Сокращая количество калорий, не делайте этого за счет белка. Он не только способствует росту мышц, но и ускоряет метаболизм, именно поэтому высокобелковые диеты отличаются особенной эффективностью.

Фитнес-меню

Если вы не привыкли к подобным подсчетам, они покажутся вам филькиной грамотой, но это совсем не так! Стоит один раз взять в руки калькулятор и вывести формулу, и она избавит вас от мучений, которые вам ни к чему. Впрочем, если у вас пока мало терпения, просто придерживайтесь основных принципов правильного питания:

1. Жиры – только утром;

2. Углеводы – утром и днем;

3. Белки и клетчатка – вечером;

4. Ужинайте не позднее, чем за три часа до сна;

5. Не пренебрегайте завтраком и обедом.

Вредные привычки в питании надо поменять на полезные. Если не сделать этого, лишние килограммы вернутся. Сейчас вас волнует только одно: как быстро похудеть в домашних условиях. Между тем уже на первых порах стоит заложить основу, которая позволит вам не только за неделю выиграть битву с ненавистными килограммами, но и раз и навсегда решить проблему, которая не дает получать удовольствие от жизни. Научитесь питаться правильно!

Сладкая жизнь

Простые углеводы надо исключить. Долой печенье, конфеты, пепси, шоколадки и кексы! Не бывает красивого тела без пищевых жертв. В крайнем случае, перенесите употребление лакомств на утро. От сладостей сложно отказаться совсем, поэтому можно пойти на хитрость: ешьте конфеты и булочки после основной пищи, то есть тогда, когда вы сыты.

Выбирайте самое вкусное по принципу «лучше меньше да лучше», жуйте медленно, наслаждайтесь вкусом сладостей и не ругайте себя за поблажки. Строго говоря, все дело – только в привычках и приоритетах. Приучите себя сознательнее относиться к тому, что тянете в рот, ищите полезные альтернативы вредным, но таким любимым десертам. Поверьте: вы их найдёте.

Как обмануть аппетит?

  1. Замените тарелки на маленькие, неглубокие и желательно темного цвета. Таким образом удастся уменьшить порции и обмануть аппетит. Темная посуда не так сильно стимулирует чувство голода, как белая или цветная.

  2. За 15 минут до основного приема пищи выпейте стакан воды или молока, съешьте кусочек ржаного хлеба. Предварительный перекус обеспечит ваш организм частью необходимого питания, так что во время обеда или ужина вам потребуется гораздо меньший объем, чтобы почувствовать сытость.

  3. Ешьте со смаком, тщательно пережевывайте пищу. Второпях вы съедаете больше, чем нужно, потому что мозг не успевает осознать, что чувство голода уже исчезло, а когда импульсы доходят – вы уже объелись!

  4. Практикуйте ресторанный подход к принятию пищи. Если на столе несколько блюд, вам захочется попробовать все. Внимание будет занято разными вкусами, а значит, вы будете кушать медленнее.

  5. Устраивайте перекусы, тогда вам незачем будет объедаться во время основных приемов пищи. В качестве полезных перекусов подходят бананы, миндальные орехи, яблоки, питьевые йогурты и цельнозерновые хлебцы.

Домашний спорт

Тренировки активизируют метаболические процессы в организме. Благодаря спорту жир быстрее расщепляется и выводится из организма. Даже самая жестокая диета без физической активности не даст желаемых результатов. Скудное питание, конечно, поможет вам похудеть на 10 кг в домашних условиях, но затем избыточный вес вернется. Включайте в распорядок дня тренировки, чтобы приучить себя к нагрузкам. Заставьте себя двигаться!

1. Скакалка. За 15 минут с ее помощью можно сжечь 200 ккал. По энергозатратам прыжки превосходят бег.

2. Обруч. За 15 минут сжигается 250 ккал. Хула-хуп воздействует на проблемную зону в области талии, живота и бедер, улучшает состояние кожи, борется с целлюлитом.

3. Видеоуроки. Скачайте курс йоги, бодифлекса или шейпинга и выполняйте упражнения вместе с тренером.

После тренировки воздержитесь от приема пищи в течение двух часов – пейте воду.

Как быстро похудеть в домашних условиях?

Быстрое похудение в домашних условиях предполагает избавление от 5, максимум – от 7 кг в неделю, но не больше. Худеть слишком быстро опасно. Если вы собрались сделать марш-бросок и похудеть на 10 кг в домашних условиях за неделю – забудьте об этом. Резкое снижение веса приведет к тому, что организм начнет бить тревогу, ведь он настроен на поддержание гомеостаза – стабильного обмена веществ.

Принципы экстренного сброса веса таковы:

- увеличить долю кардиотренировок;

- сократить приём жиров и углеводов.

Лучший способ быстро избавиться от лишнего жира с помощью физических нагрузок – интервальное кардио натощак и силовые тренировки. Пример кардиотренировки: нагрузка средней интенсивности в течение двух минут, затем пара минут – максимально возможная нагрузка. После этого обязательно качайте пресс.

Силовые тренировки должны быть высокоинтенсивными. Это означает: небольшой вес, 25 повторов в сете, 30-секундные интервалы между повторами. Такая силовая тренировка даст великолепный жиросжигающий эффект. Пейте больше воды, ешьте больше белка, меньше жиров и углеводов. Через две недели увидите результат!

Фитнес-мышление

Чем более жесткие ограничения вы ставите, тем больше сил уходит на борьбу с соблазнами. Сила воли не является константой, ее можно развивать. На начальном этапе ограничений у вас много этой силы, но через некоторое время она ослабевает. Когда иссякнет, вы сорвётесь, поэтому будьте разумными в ограничениях. Лучше радовать себя парой ароматных рогаликов каждый день, чем неделю питаться огурцами, а потом неделю наедаться до отвала.

Если вы питаетесь правильно, но не заставляете себя голодать, то никаких срывов не будет. Если вы «сидите на диете» и ждете, когда же она, наконец, закончится, стабильной стройности вам не видать. Если вы думаете о том, как похудеть за неделю в домашних условиях, а дальше будь что будет, успех не придет. Пока диета для вас – мучение, а еда – удовольствие, вы будете топтаться на месте и делать шаги назад вместо того, чтобы идти вперед. Еда должна быть полезной и сбалансированной, а больше она вам ничего не должна!

Не нужно ломать себя, надо поменять свое отношение к питанию и физкультуре, найти новые приоритеты. Через некоторое время вы почувствуете, что ваше тело – это поезд, а вы машинист. Но для того, чтобы приобрести фитнес-мышление, придется пройти и через питание по системе БЖУ, и через тренировки.

Все пропало!

Когда вы начинаете ограничивать себя в еде и следовать принципам здорового питания, малейшее отступление от них будет восприниматься как спусковой крючок для обжорства. Не удержалась, съела конфету, почувствовала угрызения совести, достала с полки пирожок. «Все равно я нарушила режим, – вздыхает толстушка, – чего уж теперь?» И снова пошло-поехало!

Представьте, что вы уронили телефон. Что сделаете? Поднимете и будете пользоваться им дальше, не так ли? В отношении еды нужно действовать по той же схеме. Если в полночь вы внезапно застали себя с тарелкой борща, катастрофа не произошла. Просто начните утро с овсянки и кефира, как ни в чем не бывало. Ведь уронив телефон, вы не начинаете изо всех сил бить по нему молотком, пока тот не разлетится на мелкие осколки?

Необязательно голодать и мучить себя изнуряющими диетами, достаточно просто чуть-чуть изменить свой образ жизни. Благодаря новому режиму питания вы будете сытыми и довольными, а хорошая фигура и здоровье станут вашими спутниками. Никто не заставляет вас отказываться от радостей навсегда. Забудьте о вредной пище на период сброса веса. Теперь, когда вы знаете, как похудеть в домашних условиях, внедряйте правила в жизнь и не сдавайтесь. Как только на весах появится заветная цифра, а на теле – рельеф, вы сможете позволить себе все, что душе угодно. Но поверьте, глядя на свою новую, идеальную фигуру, вы уже не захотите уплетать за обе щеки все подряд.

FitnessPeople - фитнес журнал.

У Вас нет прав для комментирования