Что лучше для быстрого роста мыщц: прорабатывать каждую часть тела трижды в неделю или выполнить дюжину подходов один раз в неделю? Что следует учесть, выбирая оптимальную частоту тренировок?

 

На самом деле, можно добиваться значительных результатов независимо от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь. Любая стратегия работает, но с одним условием: тренировочный объем должен соответствовать выбранной частоте воздействия. Работайте интенсивно, но давайте мышцам восстановиться. Или качайте их понемногу, но часто.

Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю

Пример: в ПН прорабатываете спину, во ВТ – грудь, в ЧТ – руки, в ПТ – ноги. Три дня отдыхаете.

Работая по этой схеме, вы тренируете конкретную группу мышц один раз в неделю и даете ей отдохнуть в течение следующих шести дней. Типичная проблема такого режима – недостаток тренировочного стресса. Помните, что на единственном занятии мышцы должны получить достаточную нагрузку, чтобы на восстановление им потребовалась целая неделя. Только в этом случае у вас есть право оставить мышцы в покое на такой длительный период.

Если мышцы не получат адекватный тренировочный стимул, они полностью восстановятся задолго до следующей тренировки. В результате, во-первых, вы потеряете время, а во-вторых, в них начнутся процессы, которые атлеты называют регрессом и растренированностью. Вы рискуете потерять все, чего добились на предыдущем занятии, и в скором времени заметите падение продуктивности тренировок.

Не перестарайтесь! Чрезмерного тренировочного стресса также следует избегать. Нагрузка на единственной тренировке должна быть ощутимой, но при этом разумной.

Недостатки стратегии «1 раз в неделю»

Тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю очень популярна у обычных посетителей спортзалов. Этот режим предпочитают также люди, которые используют фармакологическую «поддержку», и бодибилдеры, реализовавшие свой мышцестроительный потенциал. Однако вряд ли такую стратегию можно считать подходящей для большинства атлетов, так как по сравнению с другими стратегиями она наименее продуктивная.

Одна сессия в неделю, безусловно, дает результат, если делать все правильно. Тем не менее, такой режим подходит вам, только если вы хотите поддержать силовые показатели и текущий уровень мышечного развития, а не увеличить их.

Как ни крути, шесть дней отдыха – это пустая трата времени. При такой стратегии мышцы получают нагрузку 52 раза в год. Если же тренироваться дважды в неделю, то мышцы прорабатываются 104 раза в год. Какая стратегия более эффективна в долгосрочной перспективе? Ответ очевиден.

Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю

Пример: прорабатываете все тело в ПН, СР и ПТ. Четыре дня отдыхаете.

Таким образом, каждая мышечная группа отдыхает 1-2 дня и прорабатывается трижды в неделю. Избыточная нагрузка является главной проблемой данной стратегии. При такой частоте тренировок стресс для мышц должен быть относительно малым, чтобы они успевали полностью восстановиться к очередной сессии. В противном случае рано или поздно вы столкнетесь с перетренированностью. Мышцы не только не будут развиваться, но и начнут регрессировать.

Не расслабляйтесь! Если тренировочный стимул будет слишком незначительным, вы не добьетесь основных целей (рост мускулатуры, сжигание жиров, увеличение силы и так далее).

Если все стратегии эффективны, то какую выбрать?

Вы уже поняли, что любая стратегия работает, если правильно распределить нагрузку и обеспечить мышцам достаточный отдых. И все же, какая схема предпочтительнее? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно оценить ваш уровень подготовки.

Начальный уровень: если вы занимаетесь регулярными силовыми тренировками меньше 6 месяцев, выбирайте схему «3 раза в неделю» независимо от целей, которые преследуете.

Продвинутый уровень: если вы грамотно и систематически тренируетесь больше полугода, идеальная схема для вас – «2 раза в неделю». Пример программы: в ПН и ЧТ вы прорабатываете верхнюю часть тела, во ВТ и ПТ – нижнюю, три дня отдыхаете. В таком режиме мышцы получают на восстановление 2-3 дня. Эта стратегия рекомендована большинству людей, которые хотят поднять силовые показатели, избавиться от жира и накачать мышцы.

FitnessPeople - фитнес журнал.

У Вас нет прав для комментирования