Как выполнять силовые упражнения

На первый взгляд, техника выполнения упражнений с отягощениями очень проста. Подумаешь, присел – встал, поднял руку с гантелей – опустил. (Куда более сложными кажутся игровые виды спорта, танцевальная аэробика, где требуется скорость и координация.) С таким поверхностным подходом к силовым упражнениям можно провести в зале годы, не добившись никаких изменений . Приступая к занятиям, внимательно изучите описание упражнения и иллюстрации. Не копируйте слепо картинку. Беглого взгляда недостаточно для того, чтобы уяснить суть движения.

Повторения и сеты

Это очень просто. Поднимите руку, опустите ее. Сейчас вы сделали 1 повторение (повтор). Если вы 10 раз поднимете и опустите руку, вы сделаете 10 повторений. Группа повторений, выполненная без отдыха и перерывов, называется сет (серия, подход). Например, если вы проделаете 8 отжиманий подряд, это будет один сет, состоящий из 8 повторений. Записать это можно так 1х8. Если вы отожметесь 8 раз, отдохнете полминуты, отдышитесь и отожметесь еще 8 раз, то это будет означать, что вы выполнили 2 сета по 8 повторений. Записывается 2х8. Такой терминологией пользуются спортсмены, инструкторы в фитнес-клубах, профессионалы и любители в фитнесе и бодибилдинге. Наибольший эффект дают 8 – 12 повторений в сете. Новички обычно делают по одному сету каждого упражнения. Через 2 – 3 недели вы можете делать по 2 подхода (сета), через месяц делайте три сета в каждом упражнении. Увеличивать дальше количество сетов не имеет смысла, так как в мышцах накапливается усталость, а от этого страдает техника выполнения упражнений, что ведет к травме.

Концентрация

Выполнение упражнений с отягощениями требует мысленной концентрации на работающей мышце. Кроме того, вы должны контролировать положение всего тела, дыхание и темп. Ощущайте, как мышца преодолевает силу тяжести или сопротивление веса.

Дыхание

Дышите размеренно и ритмично. На одно повторение приходится один дыхательный цикл (вдох – выдох). Мощно вдыхайте через рот, выдыхайте плавно, слегка сжав губы, как будто легонько дуете на горячее. Никогда не задерживайте, не «запирайте» дыхание. Задержка дыхания приводит к недостаточному поступлению кислорода в кровь. Это чревато головокружением или даже обмороком.

Паузы

Между сетами необходим короткий отдых. Если вы работаете с маленьким весом, паузы должны быть небольшими, около 30 секунд. Чем больше вес и труднее упражнение, тем длиннее паузы (до 2 минут). Некоторые упражнения сбивают дыхание. Не приступайте к следующему упражнению, пока не восстановите дыхание.

Темп

Упражнения выполняются медленно, в ритме дыхания. При этом преодоление сопротивления (подъем гантели, например) выполняется чуть быстрее, чем возврат в исходное положение (опускание гантели). Это необходимо, чтобы сделать упражнение эффективнее. Земное притяжение и так «тащит» вашу руку с гантелей вниз. Преодолевая силу тяжести и замедляя опускание руки, вы дополнительно нагружаете мышцы. Если вы будете «бросать» руку вниз сразу после подъема, упражнение будет почти бесполезным. Итак, выполняем подъемы на 1 – 2, а опускания на 1 – 2 – 3.

Во время выполнения движений не используйте инерцию, не раскачивайтесь, не «разгоняйте» отягощение рывком. В движениях по инерции мышцы почти не задействуются, а связки и суставы травмируются легко. Не «срывайте» с места вес! Если без рывка вам не удается его поднять, значит, вес слишком велик.
В зале вы увидите людей, которые машут руками и ногами, как собака хвостом. Некоторые поднимают штангу так быстро, как будто в этом упражнении главное – скорость. Не повторяйте чужих ошибок! Выполняйте упражнение размеренно и сосредоточенно. В самый тяжелый момент упражнения, на самом «пике» вы должны на мгновение задержаться, дополнительно статически напрячь мышцы, затем медленно опустить вес. Ваша задача – не «отбарабанить» положенные повторы, а выжать из своих мышц максимум возможного. Ведь вы начали заниматься не для того, чтобы потратить время и деньги впустую.

Выбор веса отягощений

Даже хрупкая женщина или древний старик в экстремальной ситуации способны сдвинуть непосильный вес. Но в фитнесе перед нами стоят совсем другие задачи. Отягощение должно быть таким, чтобы вы смогли сделать 8 –10 повторений без нарушения техники, без использования инерции и рывков. Последнее повторение в сете вы будете делать с заметным напряжением, понимая, что еще одно повторение вам не осилить. Хороший индикатор эффективности упражнения – жжение в мышце во время последних повторений, а также ощущение тепла и притока крови после завершения упражнений.
Через две – три недели вы почувствуете, что прежнее отягощение стало слишком легким для вас, и вы можете запросто сделать 4 – 5 дополнительных повторений. Это сигнал к тому, чтобы увеличить отягощение. Увеличивать отягощение до бесконечности, конечно, не получится, да это и не нужно. У каждого человека есть свой предел силовой выносливости, но выяснять его экспериментальным путем не имеет смысла. Фитнес – это не пауэрлифтинг. Как только вы наберете мышечную массу и придадите желаемый объем в нужных местах, придет черед тонизирующего тренинга для поддержания формы и тонуса мышц. Экстремальные нагрузки в таком тренинге не нужны.

Сколько упражнений делать и сколько времени это займет

Для каждой мышечной группы существует множество упражнений. Возьмем, к примеру, трицепс. Это мышца, расположенная на задней поверхности руки выше локтя. Для ее проработки существует французский жим лежа, выпрямление руки назад в наклоне, жим штанги узким хватом, обратные отжимания, жим вниз на блоке, разгибания из-за головы одной рукой. Ясно, что освоить технику всех упражнений сразу не представляется возможным. Такое количество упражнений для одной мышечной группы делают только профессионалы. Они прорабатывают разными упражнениями разные пучки одной и той же мышечной группы. Для начинающих есть правило - одно упражнение (один сет) для одной мышцы. Занимайтесь так 1 – 2 месяца. Дальше стоит заняться силовым тренингом, увеличив вес, но сократив число повторов, чтобы быстрее компенсировать общую растренированность мускулатуры. Когда вы станете сильнее, и мышцы обретут объем и форму, приступайте к тонизирующему тренингу с большим числом повторов и сетов.
На время освоения техники добавьте к занятию дополнительные 30 минут. Пусть занятие займет полтора часа, зато в дальнейшем вы избежите методических ошибок.
Если вы хотите проработать несколькими разными упражнениями какую-либо «проблемную зону», то сократите количество упражнений для других частей тела.
Не забывайте, что ваше занятие должно обязательно включать разминку (примерно 10 минут на кардио-тренажере, быстрых танцев или прыжков со скакалкой) и заминку (упражнения на растяжку).
Не верьте заявлениям, что 12-минутный ежедневный комплекс упражнений вернет вам былую стройность. 12 минут даже очень интенсивной тренировки не компенсируют многочасового сидения за рабочим столом, малоподвижного образа жизни на протяжении многих лет и переедания.

Порядок выполнения упражнений

не имеет значения. После 10-минутной аэробной разминки приступайте к проработке той группы мышц, которая требует наибольшего внимания. Иногда советуют начинать занятие с проработки нижней части тела – ног, бедер, ягодиц. Но даже если вы составите жесткий план занятий, жизнь все равно внесет свои коррективы. Например, в тренажерном зале нужный вам в данный момент тренажер может оказаться занятым. Чтобы не тратить время впустую, вам придется делать другое упражнение. Практика показывает, что один и тот же порядок упражнений быстро приедается. Даже профессионалы редко проводят две одинаковые тренировки подряд.

Автор статьи: Ольга Стрекачёва - персональный тренер.

Комментарии  

0 #1 Админ 09.02.2011 11:04
Спасибо очень поучительно! ;-)

У Вас нет прав для комментирования