Последние исследования показали, что спортсменам необходимо планировать свой рацион очень тщательно, непременно учитывая вид нагрузок, которыми они занимаются.

Выработка энергии в организме

В процессе физической деятельности белки, углеводы и жиры становятся молекулами АТФ, которые представляют собой универсальный источник энергии, необходимый для нормального функционирования клеток. Распадаясь, эта молекула позволяет сокращать мышцы. Об этом процессе довольно подробно говорится в книге известного спортивного диетолога и биохимика Рене Макгрегора, которая носит название «Спортивное питание».

Разные питательные вещества отличаются друг от друга по свойствам и механизму преобразования в АТФ. В свою очередь имеет значение и тот факт, какой вид нагрузки выполняется, какова ее интенсивность и продолжительность. Исходя из этого, образуются молекулы из углеводов или жиров. Если вид активности небольшой, тогда используются последние из перечисленных веществ. Умеренные и высокие нагрузки требуют больше углеводов.

Нагрузки низкой интенсивности и рациональное питание

Главным признаком таких упражнений является ЧСС, составляющая половину от ваших максимальных показателей. При этом вы можете без проблем беседовать с окружающими. Очень важно при подобных занятиях употреблять достаточное количество жидкости. Поскольку стресс для организма в случае тренировки в низкоинтенсивном режиме на протяжении 60 минут является несущественным, потребность в выработке энергии тоже небольшая, поэтому дополнительного питания не требуется.

Рене Макгрегор отмечает, что лучше всего употреблять пищу с умеренным содержанием углеводов. Их количество должно составлять 3 г на 1 кг веса тела.

Умеренная интенсивность нагрузок: рекомендации по питанию

В этом случае ЧСС насчитывает 60-70% от максимальной. При таких тренировках хорошо ощущается напряжение мышц. Разговаривать вы сможете с трудом. Перед умеренными нагрузками желательно употреблять определенное количество углеводов, особенно если упражнения выполняются больше 60 минут. На один килограмм веса рекомендуется съедать 0,25 г протеинов и 1 г углеводов.

По окончании тренировки эксперты советуют полноценно поесть на протяжении двух часов, чтобы хорошо восстановить энергию. Если же занятия проходят вечером после ужина, тогда нужно еще правильно подготовить организм ко сну. С этой целью следует употребить молочные продукты, поскольку в них имеются легкоусвояемые углеводы и протеины.

Особенности питания во время тренировок на выносливость

При подобных нагрузках 75% упражнений выполняется с умеренной и низкой интенсивностью. При этом сами занятия длятся от 1,5 до 2 часов. Организм должен быть полностью обеспечен запасами гликогена, поскольку его расход будет неизбежным.

Перед посещением спортзала для тренировок на выносливость следует за сутки до этого съесть 500 г углеводов мужчинам и 400 г женщинам. Предпочтение лучше отдавать медленным углеводам во время перекусов и основных приемов еды.

Когда выполнение упражнений имеет длительность свыше двух часов, тогда лучше в перерывах каждые 30-40 минут съедать около 30 г углеводов. Это 45 г изюма или же один банан.

В восстановительный период необходимо употреблять 0,25 г протеинов и 1-1,2 г углеводов на один килограмм массы.

Правила питания во время высокоинтенсивных тренировок

ЧСС равняется около 70% от максимальных показателей во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью. Часто подобные занятия обладают интервальным характером. Спортсмен должен придерживаться высокой скорости в процессе тренировок. Такой темп в сочетании с большими нагрузками требует значительного числа углеводов, поскольку их расход составляет около 60 г в час.

Планируя занятия, обязательно уделите внимание питанию. После работы в будние дни употребляйте сложные углеводы на завтрак и обед. За эти два приема необходимо обеспечить тело по 1 г углеводов на 1 кг веса, а также 0,5 г питательных веществ на 1 кг во время перекусов.

Нужно учесть, что после тренировок питание тоже должно быть сбалансированным. Если в течение 12 часов вы будете заниматься еще раз, тогда следует через полчаса после окончания съесть 0,25 г протеинов и 1,2 г углеводов на 1 кг массы тела. Когда у вас остается больше 12 часов до ближайшей тренировки, тогда можно отложить прием пищи на 2 часа. В любом случае он должен содержать обозначенную норму веществ. Такое количество углеводов включено в стакан молока, картофель с тунцом и салатом и другие блюда.

Предложенные рекомендации позволят сделать ваши занятия еще более результативными и прогрессивными.

У Вас нет прав для комментирования