Многие люди считают, что нет необходимости принимать дополнительно минералы, что это пустая трата денег. Как ни странно, даже самый сбалансированный и здоровый рацион не может обеспечить нас необходимыми минералами. Дело в том, что во время физических нагрузок часть минералов выводится с потом. А при голодании и соблюдении жестких диет потери минералов могут быть просто катастрофическими!
А как часто мы отмечаем у себя какие-то неясные симптомы: повышение чувствительности к изменениям погоды, покалывание в мышцах, трудности с концентрацией внимания. Всем знакома утренняя усталость даже после долгого сна, раздражительность, головная боль. Эти симптомы очень часто бывают связаны с нехваткой минералов.
Некоторые минеральные вещества называют макроэлементами, поскольку они необходимы организму в относительно больших количествах. Это натрий, калий, кальций, фосфор, магний. Среди минеральных веществ есть группа элементов, которые нужны организму в очень малых количествах. Это микроэлементы: железо, цинк, медь, марганец, молибден, селен, йод и фтор.

Далее приведены описания минералов, дефицит которых дает о себе знать во время строгих диет или интенсивных физических нагрузок.

Калий.
Калий играет важную роль во внутриклеточном обмене и функции нервных и мышечных клеток, а также в кислотно-щелочном равновесии и водном балансе организма. Концентрация калия поддерживается организмом примерно на одном уровне. Значительные изменения концентрации калия могут вызвать серьезные нарушения сердечного ритма и даже остановку сердца. Обеднение организма калием может происходить при повышенном потоотделении или при применении мочегонных препаратов, а так же при голодании.
Уменьшение содержания калия в крови приводит к мышечной слабости, нарушениям сердечного ритма, апатии, сонливости, тошноте.
«Калиевые» диеты назначают при гипертонической болезни, недостаточности кровообращения, болезнях почек, сопровождающихся отеками.
Калий содержится в овощах и фруктах. Много калия в картофеле, шпинате, брюссельской капусте, бананах, абрикосах, кураге, изюме. Дыня и арбуз – важные сезонные источники калия. Потребность в калии составляет 2 – 4 г в день.

Магний.
Магний снижает возбудимость нервной системы, нормализует деятельность мышц (снимает мышечное напряжение), участвует в углеводном обмене, в работе иммунной системы, в передаче нервных сигналов. Ученые доказали, что маний способен снижать уровень холестерина в крови и предупреждать образование камней в почках. Магний участвует в формировании костей и зубной эмали, является составной частью более чем 300 ферментов.
Дефицит магния вызывает различные симптомы: утомляемость, головные боли, плаксивость, боли в суставах, мышечные спазмы, перебои в работе сердца, головокружения.
Содержание магния в организме находится в обратном соотношении с содержанием кальция. Поэтому при недостатке магния кальций может накапливаться в стенках артерий, сердечной мышце, почках, что нарушает их функции.
Магний содержится в листовых зеленых овощах, орехах, крупах, морепродуктах. Включайте в свой рацион брокколи, другие виды капусты, шпинат, салат, свеклу, а также бананы и хурму. Суточная потребность в магнии 0,4 – 0,6 г в сутки.

Кальций.
Кальций влияет на процесс сокращения мышц, в том числе и сердечной мышцы, уменьшает проницаемость сосудов, регулирует свертываемость крови, влияет на кислотно-щелочное состояние организма, формирование костей и зубов. Кальций оказывает противовоспалительное и десенсибилизирующее действие, снижая проявления аллергии и повышая иммунитет.
Недостаточное содержание кальция в организме и даже небольшое снижение его уровня в крови приводит к усилению выделения гормона паращитовидных желез, что увеличивает выведение кальция из костей в кровь. Происходит деминерализация костей, костная ткань становится пористой (остеопороз).
Недостаток кальция проявляется повышенной возбудимостью, раздражительностью, учащенным сердцебиением, онемением рук и ног, бессонницей, повышением давления, ломкостью ногтей, судорогами.
Кальций содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах, брокколи, орехах, лососе и сардинах. Дополнительный прием кальция необходим тем, кто не употребляет молочные продукты, женщинам старше 45 лет для предупреждения остеопороза, тем, кто испытывает длительный стресс или обильно потеет в связи с физическими нагрузками.
Кофе и чай могут ухудшать всасывание кальция, но не выводят его из костей. Рекомендуемая норма потребления кальция – не менее 1 г в день.

Железо.
Железо участвует в образовании некоторых важных ферментов, является компонентом гемоглобина, который дает возможность эритроцитам (красным кровяным тельцам) переносить кислород к тканям организма. Железо необходимо для нормального функционирования иммунной системы. Дефицит железа в организме встречается очень часто. Он может быть следствием неадекватного питания, обильного кровотечения при менструации.
Нехватка железа проявляется анемией (малокровием), слабостью, бледностью, утомляемостью. Отмечаются головные боли, поверхностное дыхание, депрессия, боли в области сердца, дискомфорт желудочно-кишечного тракта, частые инфекции.
Одним из признаков железодефицитной анемии является деформация ногтей, при которой они становятся тонкими и вогнутыми.
Железо содержится в красном мясе, печени, бобах, фасоли, яичных желтках, зеленых овощах. Животный белок и витамин С улучшают всасывание железа. Употребляйте мясо и птицу со свежими овощами и зеленью.
Суточная доза железа для мужчины - 10 мг, для женщины – 15 мг.

Йод.
Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Эти гормоны регулируют обмен веществ, в частности, энергетические процессы и теплообмен, участвуют в регуляции функций сердечно-сосудистой и нервной систем. Йод является иммуностимулятором, препятствует повышению свертываемости крови и образованию тромбов.
Дефицит йода вызывает нарушение функций щитовидной железы (зоб), слабость, утомляемость, сонливость, головные боли, сухость кожи, запоры, зябкость, нарастание массы тела, снижение частоты сердечных сокращений.
Йод содержится в морепродуктах (морской рыбе, креветках, морской капусте, кальмарах), йодированной соли, питьевой воде. Содержание йода в продуктах зависит от его содержания в почве и воде.
Суточная потребность в йоде 150 мкг.

Фосфор.
Фосфор – один из главных строительных материалов для костей и зубов. Фосфор содержится в поперечнополосатой мускулатуре нашего тела, где он входит в состав органических соединений, обеспечивающих энергетические затраты мышц.
Фосфор является составным элементом ряда ферментов, которые участвуют в деятельности внутренних органов и мозга. Этот элемент способствует росту, сохранению и восстановлению тканей, участвует в поддержании кислотно-щелочного равновесия. При длительном недостатке фосфора организм выводит его из костной ткани, что приводит к остеопорозу.
Недостаток фосфора проявляется слабостью мышц, болями в костях, нарушением синтеза клеток крови. Дополнительный прием фосфора может понадобиться тем, кто соблюдает строгую диету, употребляет мочегонные препараты, длительное время испытывает стрессовое состояние.
Фосфор содержится в молоке и молочных продуктах, мясе, бобовых, сыре, орехах, рыбе и морепродуктах, зеленых овощах.
Потребность в фосфоре составляет 1 - 1,5 г в сутки.

Ложные представления о витаминах.
Многие люди считают, что «наевшись» фруктов и овощей летом и осенью, можно не беспокоиться о витаминной обеспеченности целый год. Это заблуждение. Организм не может накапливать водорастворимые витамины. Излишки витамина С, например, выводятся с мочой. Накапливаются в организме только жирорастворимые витамины А, D, Е.
Кроме того, во фруктах и овощах содержатся не все необходимые человеку витамины. Например, витаминами группы В богаты продукты животного происхождения.

Употребление продуктов, обогащенных витаминами и минералами, не означает, что витамины из такой пищи усвоятся полностью. Если ваш пищеварительный тракт плохо реагирует на молоко, то употребление обогащенного молока не улучшит вашу витаминную обеспеченность.
Для того, чтобы получить суточную норму витамина В1, надо съесть 1 кг телятины. Очевидно, наше пищеварение не справится с таким количеством мяса, а ведь нужны и другие витамины и минералы. Выход один – принимать современные комплексы витаминов и минералов дополнительно.

Автор статьи: Ольга Стрекачёва - персональный тренер.