Свободные радикалы – что это такое?
Свободные радикалы – это не название новой думской фракции. Еще в 1954 году была сформулирована свободнорадикальная теория старения.

Нашему телу постоянно нужна энергия для обеспечения функционирования всех клеток, для построения новых тканей, для переработки пищи. Наше тело – это химическая лаборатория, которая постоянно работает. Кроме полезных продуктов, эта фабрика производит и побочные продукты обмена веществ – свободные радикалы.

Наше тело состоит из молекул, а молекулы – из атомов. Объединяясь в молекулы, атомы объединяют свои электроны в пары. Получается устойчивая конструкция, электрически нейтральная. Иногда в результате химических реакций на внешней орбите молекулы появляется неспаренный электрон. Такая молекула становится свободным радикалом. Свободный радикал стремится стать стабильной молекулой, т.е. перейти в устойчивое состояние. Он начинает взаимодействовать с другими молекулами, отнимая у них электроны. Те, в свою очередь, тоже становятся свободными радикалами. Такая цепная реакция затрагивает все больше и больше молекул. Свободные радикалы «бомбят» наш организм изнутри. Они могут изменять наши гены и изменять клеточные структуры. Ученые считают, что в возникновении рака, артрита, атеросклероза не последнюю роль играют свободные радикалы. Старение организма тоже связывают с воздействием этих нестабильных молекул. Организм борется со свободными радикалами, но его резервы не бесконечны. Когда разрушений становится слишком много, человек серьезно заболевает. Причины массированной атаки свободных радикалов – ультрафиолетовое излучение, радиация, загрязнение воздуха и воды промышленными отходами, курение, стресс.
Какое отношение это имеет к фитнесу? Самое прямое. Физическая нагрузка и повышенное потребление кислорода ускоряют обменные процессы. Кислород необходим нам для жизни, но он усиливает образование свободных радикалов.
Что может человек противопоставить свободным радикалам, как защитить себя от этих варваров, хозяйничающих в нашем организме?

Антиоксиданты

Проведите простой опыт. Разрежьте яблоко на две половинки. Одну оставьте лежать на воздухе, а другую покройте водным раствором витамина С (он продается в порошке). Витамин С – антиоксидант, т. е. он противостоит окислительному действию кислорода. Яблоко, обработанное антиоксидантом, дольше не потемнеет.
Многочисленные исследования, проведенные в разных странах, доказали, что существуют вещества-антиоксиданты, способные нейтрализовать свободные радикалы, отдавая им недостающий электрон. Прием антиоксидантов защищает ткани нашего организма от окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями. Антиоксиданты встречаются в пище и продаются в аптеке. Вот они:

  • Витамин С.
  • Витамин А (бета-каротин).
  • Аминокислоты.
  • Витамины группы В.
  • Витамин Е.
  • Цинк.
  • Селен.
  • Биофлавоноиды.

Аминокислоты - составные части белков, содержащихся в пище, и белков, из которых построен наш организм. Аминокислоты участвуют в производстве ферментов (их называют энзимами-антиоксидантами). Как вы знаете, аминокислот 22, 9 из них – незаменимые, т.е. не синтезируются в нашем организме, а должны поставляться извне. Все незаменимые аминокислоты содержит куриное яйцо. Источником аминокислот являются молоко, рыба, куриное мясо, говядина, телятина. Больше разнообразия – и тогда вы получите весь набор аминокислот.

Витамин С – водорастворимый, т.е. его излишки выводятся из организма с мочой. Поэтому наесться впрок витамином С нельзя. Этот витамин разрушается в процессе тепловой обработки. Продукты, содержащие витамин С, лучше есть сырыми. Овощи готовьте на пару – это оптимальный вариант для сохранения этого витамина.
Витамин С ускоряет выздоровление после простудных заболеваний, спортивных травм, нейтрализует канцерогенные (вызывающие рак) вещества, поддерживает нормальную проницаемость стенок капилляров и предупреждает кровоточивость, способствует синтезу гемоглобина, снижает уровень холестерина. Тем, у кого проблемы с суставами, полезно принимать повышенные дозы витамина С, так как он участвует в синтезе коллагена – главного строительного материала нашего организма. Суточная доза витамина С – 60 – 100мг. Но людям, испытывающим значительные физические нагрузки, курящим, часто болеющим простудными заболеваниями надо принимать 250 – 300 мг витамина С в виде растворимых таблеток.
Витамин С содержится в плодах шиповника, черной смородине, цитрусовых, киви, сладком стручковом перце, зеленом луке, клубнике, белокочанной капусте, брокколи, картофеле, помидорах. Он практически отсутствует в продуктах животного происхождения.

Витамин Е (токоферол) действует как антиоксидант, защищая клеточные структуры от воздействия свободных радикалов. Он тормозит окисление полиненасыщенных жирных кислот, вследствие чего препятствует повреждению клеточных мембран и разрушению эритроцитов. Витамин Е стимулирует деятельность мышц, способствует образованию гормонов, укрепляет иммунитет. Витамин Е защищает от окисления холестерин-переносящие частицы нашей крови – липопротеиды, которые после окисления откладываются на стенках сосудов в виде бляшек и вызывают развитие атеросклероза. Поэтому людям, употребляющим жирную животную пищу, требуются повышенные дозы витамина Е. Полезно использовать нерафинированные свежеотжатые растительные масла.
Витамин Е жирорастворим и может сохраняться в организме. Суточная потребность – 15 мкг. Содержится в растительных маслах, листовых овощах, яичном желтке, бобовых, проросшей пшенице.

Витамин А (ретинол) – тоже жирорастворимый витамин. Он играет важную роль в работе иммунной системы, поддерживает зрение в норме, предотвращает окисление холестерина и превращение его в атеросклеротические бляшки на стенках сосудов. Витамин А участвует в образовании эпителия – ткани, образующей кожу и слизистые поверхности внутренностей. Недостаток витамина А вызывает сухость кожи, конъюктивит, снижение остроты зрения в темноте.
Витамин А содержится в печени рыб, в говяжьей печени, яичном желтке, сливочном масле, сметане. Предшественники витамина А – каротиноиды, лютеин, ликопен – содержатся в моркови, томатах, сладком перце, тыкве, плодах облепихи, зеленых листовых овощах, шпинате, петрушке. Суточная потребность – 900 – 1000 мкг.

Витамины группы В

Название Источники Роль в жизненных процессах Последствия дефицита Суточная потребность
Тиамин (В1) Мясо, печень, неочищенные зерновые, овсянка, пророщенная пшеница, бобовые. Регулирует белковый, жировой и углеводный обмен, деятельность органов кровообращения, функции нервной системы. Головная боль , раздражительность, ухудшение памяти, депрессия, расстройства пищеварения. 1,3 – 2,5 мг
Рибофла-вин (В2) Печень, молоко, яйца, рыба, сыр, дрожжи, гречка, овсянка. Обмен углеводов, поддерживает кожу и слизистые в хорошем состоянии. Трещины в углах рта, шелушение кожи лица в области век и носогубных складок, апатия, покалывание в ногах. 1,5 – 3 мг
Ниацин, никотин-амид Дрожжи, мясо, печень, бобовые. Участвует в углеводном обмене, клеточном дыхании, поддерживает кожу в здоровом состоянии. Дерматит, расстройства деятельности желудочно-кишечного тракта. 14 – 28 мг
Пиридоксин (В6) Печень, мясо, рыба, фасоль, хлеб из цельного зерна. Благоприятно влияет на кроветворение, обмен аминокислот и жирных кислот, работу нервной системы. Анемия, раздражительность, сонливость, тошнота, заболевания кожи. 2 –3 мг
Циано-кобаламин (В12) Печень, говядина, свинина, субпродукты, яйца, молочные продукты. Участвует в белковом обмене, образовании эритроцитов, поддерживает функциониро-вание нервной системы. Малокровие, головокружение, слабость, онемение конечностей, сердцебиение, одышка. 2 – 3 мкг

Цинк является компонентом более чем 100 ферментов нашего организма, антиоксидантом, участвует в производстве гормонов, входит в состав инсулина, нормализует жировой обмен. Богаты цинком морепродукты, мясо, печень, яичный желток. Суточная доза цинка – 10 – 15 мг.

Селен действует вместе с витамином Е как антиоксидант. Является компонентом ферментов, защищающих клетки от воздействия свободных радикалов. Дефицит селена в пище связан с увеличением частоты сердечных и онкологических заболеваний. Концентрация селена в почве влияет на содержание его в сельскохозяйственных культурах. Селен содержится в печени и морепродуктах. Суточная доза – 60 мкг.

Биофлавоноиды – вещества растительного происхождения, природные антиоксиданты. Например, соя содержит изофлавоны – вещества, обладающие эстрогеноподобным действием. Дефицит эстрогенов у женщин старшего возраста, вызванный гормональной перестройкой организма (климаксом), приводит к быстрому увяданию кожи и слизистых оболочек, хрупкости костей (остеопорозу), повышению уровня холестерина в крови. Употребление соевых продуктов уменьшает риск развития остеопороза, рака молочной железы и матки, снижает проявление симптомов менопаузы, повышает иммунитет.
Биофлавоноиды обнаружены в зеленом чае и красном сухом вине. Экстракт виноградных косточек содержит полифенолы – уникальные вещества, способные связывать свободные радикалы. Пищевые добавки из виноградных косточек укрепляют стенки сосудов, уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Масло виноградных косточек используется в производстве омолаживающих и антицеллюлитных кремов.
Мякоть и кожура болгарского сладкого перца, абрикосов, цитрусовых, вишни, помидоров содержит биофлавоноиды. Во фруктах, овощах, чае и вине ученые нашли около 4000 таких соединений.

Вам нужен дополнительный прием антиоксидантов и витаминов, если вы ответите «да» хотя бы на два следующих вопроса.

  • Вы живете в городе.
  • Вы курите.
  • Вы живете в одной квартире с курящим.
  • Вы употребляете жирную пищу животного происхождения.
  • Вы принимаете лекарства.
  • Вы соблюдаете диету.
  • Вы вегетарианка (вегетарианец).
  • Вы хотите избежать быстрого старения, сердечных болезней, рака, артрита.
  • Вы хотите меньше простуживаться.
  • Вы восстанавливаетесь после травмы или болезни.
  • Вы посещаете тренажерный зал, занимаетесь бегом, другими видами физической активности.

Для тех, кто решил заняться фитнесом, еще раз повторю: прием антиоксидантов защищает мышечную ткань, в том числе сердечную мышцу, от окислительного стресса, вызванного физической нагрузкой.

Автор статьи: Ольга Стрекачёва - персональный тренер.