Так уж повелось, что между мужчинами и женщинами сформировались, и по сей день есть, определенные анатомические отличия, не только очевидные, визуальные, но и внутренние. Все их необходимо учитывать, при построении тренировочного процесса.

Перечислим некоторые: женщины, в среднем, примерно на 12 см ниже мужчин и весят на 15 кг меньше. У мужчины доля мышц составляет примерно 45% веса тела, а женщины — примерно 35%. И самая забавная - содержание жира в организме женщины, примерно на 10% выше, чем у мужчины. И физической силой, даже тренированная женщина, с трудом может сравниться с мужчиной. Соревнования мужчин с женщинами в спорте по этим и многим другим причинам запрещены. Многие спортивные врачи объясняют различия в содержании мышечной и жировой ткани гормональными факторами, что организм мужчин содержит гораздо больше гормонов, например, тестостерона, но и у женщины есть свои «козыри». Женщина может реализоваться прежде всего в выносливости, и не только потому что не может сравниться с мужчиной в мышечной силе, у женщин часто реализовывается материнский инстинкт и самосохранения.

На что конкретно следует женщинам обращать внимание во время тренировки или при построении плана тренировок?

Центр Масс. У женщин более широкие таз и бедра, поэтому центр их тяжести располагается ниже, и они лучше сохраняют равновесие. Они могут стремительнее развивать силу в нижней части тела и быстрее сосредоточивать здесь массу. Очевидно что поэтому в Германии в течение многих лет, рекорд в приседаниях в силовом троеборье, в весе до 52 кг у женщин был выше, чем в той же весовой категории у мужчин. Но не исключено, что у женщин из-за их, как было сказано выше, более широкого таза и большей подвижности могут возникнуть проблемы именно с приседаниями.

Если все же женщинам приходится выполнять тяжелые упражнения, например: поднимать тяжести над головой, выталкивать штангу, лежа на скамье или заведя ее за голову, они ввиду своей конституции, чаще подвержены травмам. На начальном этапе достаточно многократно повторять простые упражнения, это улучшит кровоснабжение суставов и укрепит мышцы и связки. Одновременно вы сможете наблюдать приятный, но побочный эффект: ткани тела подтянутся. Тренировочная программа для женщин, склонных к полноте, на данном этапе тренировок должна укладываться в не слишком строгие рамки: количество тренировок в неделю – 3; методика тренировок – аэробная; тренировки эти идут в сочетании с силовой тренировкой; в каждой тренировке необходимо выполнять до 12 упражнений и прорабатывать не больше чем 4 зоны, выполняя по 3-4 подхода от 15 до 20 повторений с интервалами отдыха до 60 сек. Максимум; длительность одной такой тренировки должна составлять не более 120 мин. А работа на кардиотренажерах занимает не более 30-60 минут. Такой подход на первый взгляд позволит вам не тратить много времени, но получить максимум т первого этапа. Он продлится примерно 5-6 месяцев. Дальше вы перестанете получать необходимый эффект от простых упражнений, и сможете увеличить вес и будете готовы усложнить программу.

Автор статьи: Андрей Ганин, Мастер тренер (фитнес клуб "City Fitness")

При перепечатке статьи, ссылка на «Fitness Peiple» обязательна. Информация защищена авторским правом.

У Вас нет прав для комментирования