Часто случается так, что современному человеку просто некогда постоянно посещать тренажерный зал. Даже наличие оплаченного абонемента не становится дополнительным стимулом. С наступлением теплого времени года некоторые люди начинают качать пресс или делать обыкновенную зарядку. Другие же находят возможность для пробежки. А если в процессе прогулки вам попался на глаза воркаут, можно неплохо провести время за спортивными тренировками.

Занятия на скамье

Скамья представляет собой не просто упор при разнообразных базовых упражнениях. Она играет роль полноценного снаряда для комплексных занятий спортом. И не имеет значения, располагается подобное устройство в фитнес-клубе или же в простом парке.

Первое упражнение. Отжимания за спиной. Для его выполнения следует упереться руками в поверхность и выпрямить ноги соответствующим образом впереди себя, а также упереться пятками в землю. Спина при этом продвигается вдоль скамьи, не прикасаясь непосредственно к ней. В самой нижней точке следует максимально опуститься, чтобы напряглись трицепсы и грудные мышцы. Следите, что локти не выпрямлялись целиком в верхней точке. Рекомендуется сделать 15-20 повторений и 4 подхода.

Второе упражнение. Протяжка скамьи. В данном случае придется проявить определенный профессионализм и использовать уже имеющуюся физическую подготовку. Тренировка помогает развить низ спины, мышцы плечевого пояса, а также рук. Но для этого понадобится скамья конкретного вида, то есть с подлокотниками. Один из них следует взять узким хватом, после чего тянуть конец устройств вверх аналогично тяге штанги к подбородку. А вот вторая часть приспособления должна остаться на земле. Достаточно выполнить 15-20 повторений и 4 подхода.

Третье упражнение. Французские жимы. Здесь потребуется очень узкий хват. В основном внимание концентрируется на медленном опускании рук до уровня лба, после чего они очень быстро разгибаются. Локти в верхней точке должны оставаться в согнутом состоянии. Весьма эффективной такая тренировка будет, если ее выполнять совместно с обыкновенными отжиманиями с помощью брусьев. Сделайте 10-12 повторений и 4 подхода.

Четвертое упражнение. Отжимания вниз головой с использованием скамьи. Такая тренировка является одной из вариаций выполнения отжиманий с применением скамьи, которая отличается нагрузкой на средние, а также передние пучки дельтовидных мышц. Необходимо сделать упор об скамью с помощью широкого хвата. Голова опускается ниже. Если делать все перечисленные выше упражнения с этим в суперсете, можно добиться прекрасных результатов. В целом здесь потребуется 12-15 повторений и 4 подхода.

5234523452terw

Брусья и турники

Еще в советское время каждый стадион и двор был оборудован турниками, поскольку велась всеобщая пропаганда здорового образа жизни. Сегодня приобретают популярность разнообразные видеоролики. В итоге правительство занялось обустройством во дворах площадок, предназначенных для занятий воркаутом.

Первое упражнение. Отжимания с помощью брусьев. В первую очередь оно направлено на проработку трицепсов, если локти будут прижаты очень близко к торсу. Когда они разведутся в стороны, а тело наклонится вперед, вступят в действие и грудные мышцы. Выполнять можно обе тренировки в 4 подхода по 10-12 повторений.

Второе упражнение. Подтягивания. Это прекрасное занятие, которое позволит попеременно прорабатывать разные группы мышц в зависимости от необходимости. Вам удастся выполнять узкий обратный хват, широкий прямой или же подтягиваться непосредственно за голову. Достаточно сделать 4 подхода, которые включают 8-10 повторений каждый.

Третье упражнение. Подъемы ног ассиметрично с помощью турника. Прекрасно подходит для включения в работу набережных мышц, а также бокового пресса. Турник берется узким хватом при слегка согнутых в локтях руках, после чего осуществляется подъем ног. Нужно отметить, что одна нога при этом является ведущей, а вторая лишь следует за ней. Их нужно менять раз в 8-10 повторений. Само упражнение лучше делать быстро и сразу 50 раз.

Четвертое упражнение. Подъемы ног с помощью брусьев. Прежде всего, потребуется следить за тем, чтобы положение тело оставалось устойчивым. Подъемы делаются резко без смены позиции верхней части тела. Особого внимания в данном случае требуют мышцы пресса. Если сосредоточиться на них, техника будет выполняться правильно. Спина может быть немного сгорбленной. На каждом повторении нужен резкий выдох. Проводите тренировку 50 раз подряд за максимально короткое время.

FitnessPeople — фитнес-журнал.