Для любителей объёмных программ появилась новая система упражнений, которую представил Олег Макшанцев – чемпион мира 2001 года по версии ИФББ. Комплекс упражнений предусматривает трёхдневные тренировки в течение недели.

Первый день – проработка трицепса, средней и передней дельт, мышечной группы груди.

Второй день – качаем голень, заднее, а также переднее бедро.

Третий день – проработка бицепса, задней дельты и широчайших мышц.

Сами упражнения подбираются в угоду вашим предпочтениям, однако в обязательном порядке должны быть включены базовые тяжёлые упражнения, такие как приседания, тяга и жим.

Личная программа Олега Макшанцева

Первый день

Прокачка трицепса на блоке – три подхода по 12 повторений;

Выполнение французского жима – три подхода по 8–12 раз;

Выполнение жима гантелей в положении сидя – три подхода по 8–12 повторений;

Выполнение жима гантелей на скамье с наклоном 45º – три подхода по 8 -12 раз;

Жим в положении лёжа – три подхода по 6–12 повторений;

Махи гантелями через стороны в положении стоя – три подхода по 12 повторений;

Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12-15 повторений;

Прокачка пресса на низ и верх по упражнению – 2 подхода по максимуму.

Второй день

Разгибания ног – три подхода по 12 повторений;

Выполнение жимов ногами – 3 подхода по 8-12 раз;

Приседания – три подхода по 6-12 повторений;

Выполнение на тренажёре сгибаний ног – три подхода по 12 повторений;

Выполнение становой тяги с прямой постановкой ног – три подхода по 12 повторений;

Прокачка голени на тренажёре в положении сидя – три подхода по максимуму;

Прокачка голени на тренажёре в положении стоя – три подхода по 30 повторений.

Третий день

Прокачка бицепса при помощи гантелей – три подхода по 12 повторений;

Выполнение подъёма на бицепс – три подхода по 8-12 повторений;

Шраги – три подхода по 8-12 раз;

Тяга блока либо подтягивания – три подхода по 12 повторений;

Выполнение махов назад в наклонном положении – три подхода по 12 повторений;

Выполнение тяги к животу нижнего блока – три подхода по 12 повторений;

Выполнение в наклонном положении тяги штанги – три подхода по 6-12 повторений:

Выполнение тяги блока или же подтягивания – три подхода по 12 повторений;

Прокачка пресса – 2 подхода по максимуму.

Стоит также учитывать, что не в последнюю очередь эффективность тренировок зависит от правильного питания.