Для тех, кто только начинает знакомиться с бодибилдингом, настоятельно рекомендуется подружиться с книгой Доктора Любера под незамысловатым названием «Секреты качалки». Если у вас отсутствует возможность её прочесть, то базовая программа из неё выложена ниже.

Жим в положении стоя и подъёмы штанги на грудную клетку – один подход по 12 повторений / три подхода по десять повторений;

Выполнение подъёмов штанги на бицепс – один подход по 12 раз / 3 подхода по 10 раз;

Выполнение тяги штанги к подбородку посредством узкого хвата – один подход по 12 раз / 3 подхода по 10 раз;

Жим в положении лёжа – 1 подход по 12 повторений / 3 подхода по 10 повторений;

Выполнение тяги штанги в наклонном положении – 1 подход по 12 повторений / 3 подхода по 10 повторений;

Выполнение на турнике подъёма прямых ног – три подхода по 15 повторений;

Выполнение приседаний со штангой – 1 подход по 12 повторений / 3 подхода по 10 повторений.

Доктор Любер рекомендует выполнять вышеперечисленный комплекс упражнений через день трижды в неделю. Сравнительно с тренировочными программами, которые разрабатываются сегодня, данный комплекс несколько неказист, однако он является прекрасной базовой программой.