Первый день – проработка грудных и плечевых мышц

Жим в положении лёжа – три подхода по 8 повторений;

Жим штанги в положении сидя – три подхода по 8 раз;

Выполнение тяги штанги к подбородку – три подхода по 8 раз;

Выполнение разводки гантелей – три подхода по 8 повторений;

Прокачка пресса – три подхода по 15 повторений;

Шраги – три подхода по 8 раз;

Беговая дорожка – пятнадцатиминутная пробежка.

Второй день – проработка трицепса и ног

Выполнение приседаний – три подхода по 8 раз;

Выполнение подъёмов на носки в положении стоя – три подхода по 15 повторений;

Французский жим в положении лёжа – три подхода по 8 раз;

Выполнение жима штанги посредством узкого хвата – три подхода по 8 раз;

Прокачка пресса – три подхода по 15 раз;

Выполнение разгибаний на трицепс – три подхода по 8 повторений;

Занятия на беговой дорожке – десятиминутная пробежка.

Третий день – проработка бицепса и спины

Выполнение тяги штанги в наклонном положении – три подхода по 8 раз;

Выполнение подтягиваний – три подхода по максимуму;

Выполнение подъёма на бицепс в положении стоя – три подхода по 8 повторений;

Выполнение становой тяги – три подхода по 8 раз;

Выполнение сгибаний рук в запястьях – три подхода по 8 раз;

Выполнение на скамье Скота сгибаний рук – три подхода по 8 раз;

Молоток – три подхода по 8 повторений;

Прокачка пресса – три подхода по 15 раз;

Занятия на беговой дорожке – десятиминутная пробежка.