Нижеприведенная программа тренировки и упражнения зачастую используются людьми, которые активно тратят энергию и будут идеальным вариантом для начинающих, которые не имеют возможности проводить достаточно времени в тренажёрке.

Перерыв между подходами не должен превышать 1–2 минуты, таким образом, время тренировки сокращается до 40 минут.

Первый день – проработка бицепса и мышц груди

Выполнение жима в положении лёжа – три разогревочных подхода по пять повторений, а потом пять подходов с 90%-ой нагрузкой, при этом каждую последующую неделю нагрузка должна увеличиваться на 1–2 килограмма;

Выполнение жима на скамье с наклоном 45° - двенадцать, десять и восемь повторений;

Выполнение разводки – три подхода по шесть повторений;

Выполнение отжиманий на брусьях – двенадцать и десять повторений;

Подъёмы в положении стоя на бицепс (в первую неделю со штангой, во вторую – с гантелями) – двенадцать, десять, восемь и шесть повторений;

Выполнение подъёма на скамье Скотта на бицепс – два подхода по 6 повторений, один подход по максимуму.

Второй день – проработка мышц пресса, плеч и ног

Выполнение приседаний – пятнадцать, двенадцать, десять, восемь и шесть раз;

Подъёмы на носки в положении стоя – пара подходов по 15 повторений;

Выполнение тяги румынского типа – три подхода по восемь повторений;

Выполнение жимов штанги в положении сидя – пятнадцать, двенадцать, десять, восемь и шесть повторений;

Выполнение подъёмов корпуса с использованием наклонной скамьи – два подхода по 30 повторений.

Третий день – проработка мышц бокового пресса и спины

Выполнение становой тяги – разогревочные четыре подхода по пять повторений и два подхода с тяжёлыми сетами по пять повторений в каждом;

Выполнение шрагов – пара подходов по 10 повторений;

Выполнение тяги к поясу штанги – двенадцать, десять и восемь повторений;

Выполнение наклонов в стороны – один подход, тридцать повторений для каждой стороны.