Первый день – тяжёлый

1. Жим в лежачем положении – три подхода по шесть раз максимум;

2. Жим расположенной за головой штанги – три подхода по десять-двенадцать повторений;

3. Тяга к животу нижнего блока – три подхода по десять-двенадцать раз;

4. Подтягивания или же тяга к груди верхнего блока – три подхода по десять-двенадцать раз;

5. Приседания – пара подходов по шесть повторений;

6. Выполнение подъёма на бицепс штанги – три-четыре подхода по двенадцать повторений;

7. Выполнение отжиманий на брусьях – пара подходов по восемь повторений максимум;

8. Качание пресса в верхнем и нижнем исполнении – два подхода.

Второй день – лёгкий

1. Выполнение разгибаний на блоке простым и обратным способом – четыре подхода по десять-двенадцать повторений;

2. Выполнение приседаний – пара подходов по шесть повторений;

3. Качание пресса в верхнем и нижнем исполнении – два подхода;

4. Выполнение подъёмов гантелей перед собой – пара подходов по пятнадцать повторений;

5. Выполнение тяги гантели в наклонном положении – три-четыре подхода по десять-двенадцать повторений;

6. Выполнение жимов гантелей вверх на наклонной – три подхода по пятнадцать повторений;

7. Выполнение жима в положении лёжа – три подхода по шесть повторений;

8. Протяжка до груди широким хватом в положении стоя – пара подходов по десять-двенадцать повторений.

Третий день – тяжёлый

1. Жим расположенной за головой штанги – три подхода по десять-двенадцать повторений;

2. Жим в положении лёжа – три подхода по шесть раз максимум;

3. Тяга к животу нижнего блока – три подхода по десять-двенадцать раз;

4. Подтягивания или же тяга к груди верхнего блока – три подхода по десять-двенадцать повторений;

5. Выполнение подъёма на бицепс штанги – три-четыре подхода по двенадцать раз;

6. Приседания – пара подходов по шесть повторений;

7. Выполнение отжиманий на брусьях – пара подходов по восемь раз максимум;

8. Качание пресса в верхнем и нижнем исполнении – два подхода.