Для тех, у кого есть время на посещение тренажёрного зала трижды в неделю и желающих не только нарастить побольше мышечной массы, но и развить силовые показатели, нижеприведенная тренировочная программа будет оптимальным выходом.

Первый день

Выполнение на наклонной скамье жимов гантелей – два подхода по шесть повторений;

Выполнение тяжёлого жима в положении лёжа – четыре подхода по четыре раза;

Выполнение лёгкого приседа – пять подходов по три раза;

Гиперэкстензии – три подхода по пятнадцать повторений;

Прокачка трицепса на блоке – два подхода по максимуму;

Прокачка пресса

Второй день

Выполнение жима в положении стоя три подхода по десятку повторений;

Выполнение становой тяги – пять подходов по пять повторений;

Прокачка бицепса с помощью гантелей – три подхода по десятку повторений;

Тяга к груди блока – три подхода по десятку повторений;

Кардионагрузка (велосипед, беговая дорожка, груша) – около получаса.

Третий день

Выполнение лёгкого жима – пять подходов по три повторения;

Выполнение тяжёлого приседа – пять подходов по четыре повторения;

Гиперэкстензии – три подхода по пятнадцать повторений;

Прокачка пресса.

В данной тренировочной программе главный упор нужно делать на присед и жим. Кардионагрузка, конечно, необязательна, но желательна.