Если вы никогда ранее не посещали тренажерный зал, то начать занятия можно с описанной далее программы. Одна предназначена для новичков, которые могут ходить в тренажёрку три раза в неделю.

Сразу стоит отметить, что подбор упражнений определяется наличием в зале необходимых тренажёров. Побеседуйте с тренером, и примите совместное решение, на каких упражнениях нужно сделать акцент. Далеко не в каждом тренажёрном зале в арсенале имеется маленький гриф для штанги, который подошёл бы девушкам, а олимпийский большой гриф для новичков может оказаться слишком тяжёлым. Поэтому представительницы прекрасного пола нередко занимаются на тренажёрах и с гантелями. Ниже приведён список упражнений на каждый из трёх тренировочных дней.

Первый день – проработка мышц ног

Выполнение жимов ногами с использованием станка;

Приседания;

Выполнение разгибаний и сгибаний на тренажёре ног.

Второй день – проработка трицепса, мышц плечевых и грудных мышц

Проработка трицепса на тренажёре;

Выполнение жима гантелей в положении лёжа;

Бабочка;

Выполнение разводки гантелей;

Выполнение жима гантелей в положении сидя.

Третий день – проработка бицепса, пресса и мышц спины

Выполнение сгибаний с зажатыми в руках гантелями;

Выполнение скручиваний;

Выполнение скручиваний на мяче;

Выполнение подъёма корпуса;

Выполнение подъёма ног в висе;

Выполнение тяги к низу;

Выполнение тяги блока за голову.

Приведенные выше упражнения являются только примером и могут корректироваться под соответствующие и имеющиеся в наличии тренажёры. Новичкам под каждую мышечную группу необходимо подобрать по паре упражнений. В течение первой недели каждое упражнение необходимо выполнять в два подхода. При этом вес нужно рассчитать так, чтобы можно было сделать 15-20 повторений. После того, как мышцы окрепнут и не будут так сильно болеть, можно делать по 3-4 подхода за одну тренировку.