Данная программа включает в себя изолирующие и базовые упражнения. Поэтому она прекрасно подойдет и тем, кто желает нарастить мышцы, и тем, кто хочет просто похудеть. Главное – соблюдать правила рационального питания.
Частота тренировок
Представленная программа включает упражнения, распределенные на 3 дня занятий в неделю в тренажерном зале. Первая тренировка, когда после выходных у спортсмена больше всего сил, рассчитана на мышцы ягодиц и ног. Однако она позволяет дать хорошую нагрузку на все тело. К концу недели лучше выполнять изолирующие легкие упражнения, направленные на проработку одной мышечной группы.
Программа создана преимущественно для нижней части тела, поэтому в ней не имеется изолирующих тренировок для рук. Впрочем, при проработке спины эти мышцы тоже получают определенную нагрузку. Женщинам не столь важно увеличить объем трицепса и бицепса, поэтому можно сделать акцент на ягодицах и ногах.
Для этого нередко добавляют к привычной сплит-программе дополнительный день для нижней части. Но не стоит забывать и об отдыхе, который необходим и нервной системе, и телу для восстановления.
Когда будет результат и как долго нужно заниматься?
Тренировки следует продолжать, пока вы видите прогресс. По истечении 4-6 месяцев можно видоизменить упражнения, план занятий и их интенсивность. Не рекомендуется останавливаться на одной группе мышц чрезмерно долго. В конечном итоге вы можете перейти на проработку всего тела или остановиться на классическом сплите.
Не стоит ожидать, что уже спустя месяц вы увидите в зеркале свой идеал. Естественно, результат будет заметен и вам, и окружающим.
Постарайтесь почаще взвешиваться и измерять объемы с помощью сантиметровой ленты. В этом случае можно отслеживать изменения не только на груди, талии и бедрах, но и на бедре, а также животе в наиболее толстом месте.
Для мотивации регулярно делайте фото в купальнике. Необходимо учесть, что в начале менструального цикла бывают отеки до 1 кг, которые пропадают по завершении месячных. В эти дни не следует расстраиваться, что вес остановился на месте.
Можно ли худеть и одновременно качать мышцы?
Если вы являетесь новичком, тогда сократить лишние килограммы и увеличить мышечную массу не составит труда. Те, кто тренируется более года, не смогут похвастаться подобными результатами. Им нужно сначала похудеть, а уже потом выполнять упражнения на наращивание мышц в требуемых областях.
Похудение ног
Для устранения лишнего жира в зоне ног не существует отдельных упражнений. Похудение не бывает локальным. Да и с точностью определить, какая область потеряет сантиметры первой, невозможно. В то же время, тренировки для ног позволяют стимулировать кровообращение, что в свою очередь повышает вероятность похудения в зоне ягодиц и ног, если задействовать диету с дефицитом калорий.
Увеличение ягодиц
В этой ситуации тоже нужно уделить внимание питанию. Даже при похудении рекомендуется употреблять достаточное количество белка, чтобы мышцы имели возможность расти. В противном случае они будут уходить вместе с жирами. Если же потребности в похудении не имеется, тогда можете выбрать питание с избытком калорий, совершая не более 12 повторений каждого упражнения. Тем, кто хочет похудеть, советуют сократить количество жиров и углеводов.
Правильная диета
Имеется в виду не истощение организма, а рациональный режим питания. Даже если вы будете правильно выполнять все упражнения, но не уделите внимание своему рациону, то не сможете нарастить мышцы и убрать лишние килограммы.
Для похудения нужны интенсивные тренировки и питание с дефицитом калорий. Повторений должно быть от 12 до 15 с отдыхом от 40 до 60 секунд в промежутках.
Накачивание мышц требует избытка калорий. Женщины должны употреблять дополнительно 200-300 калорий в день. На подходе не стоит делать более 12 повторений. Отдых должен составлять от 60 до 90 секунд. Используйте также оптимальный вес отягощения.
Упражнения на растяжку и разминка
В качестве разминки может быть использован бег на дорожке на протяжении 10-15 минут, а также тренировки с собственным весом. Растяжка выполняется в конце с разогретыми мышцами. Чтобы максимально эффективно похудеть, нужно после тренировки тоже уделить внимание аэробным упражнениям, например, бегать от 20 до 30 минут.
Для укрепления мышц в области ног и ягодиц используйте следующую программу.
Понедельник
1. Приседания – 12 повторений, 3 подхода.
2. Выпады с гантелями – 10 повторений, 3 подхода.
3. «Плие» – приседания с гантелями – 12 повторений, 3 подхода.
4. Ягодичный мостик вместе со штангой – 12 повторений, 3 подхода.
5. Пресс со скручиванием – максимальное количество раз, 3 подхода.
Среда
1. Румынская становая тяга – 12 повторений, 3 подхода.
2. Тяга гантелей к области пояса – 12 повторений, 3 подхода.
3. Подтягивания – максимальное количество раз, 3 подхода.
4. Тяга верхнего блока за голову – 12 повторений, 3 подхода.
5. Тяга нижнего блока с узким хватом к зоне пояса в положении сидя – 12 повторений, 3 подхода.
6. Жим гантелей с помощью наклонной скамьи – 12 повторений, 3 подхода.
7. Разводка гантелей – 12 повторений, 3 подхода.
Пятница
1. Гипертензия – 15 повторений, 3 подхода.
2. Приседания с помощью одной ноги – 10 повторения, 3 подхода.
3. Отведение ноги назад на нижнем блоке или тренажере – 10 повторений, 3 подхода.
4. Сгибание ног на тренажере – 12 повторений, 3 подхода.
5. Подъем ног с упором на локти – максимальное количество раз, 3 подхода.
6. Жим Арнольда – 12 повторений, 3 подхода.
FitnessPeople - фитнес журнал.
