Новичку лучше заниматься комплексно, то есть прорабатывая каждый раз все группы мышц понемногу, и лишь после обретения привычки к спорту разделять тренировки на день ног, день рук и другие «точечные» занятия.

жензщинапревью

Разминка

Включите в разминку 7 минут на любом кардиотренажере, затем вращения руками, ногами, шеей и наклоны. Так вы разогреете мышцы и подготовите тело к предстоящей нагрузке. Риск получения травмы или появления неприятных ощущений после тренировки при этом значительно снижается.

На кардиотренажере необязательно заниматься на пределе своих сил и быстрой скорости. Выбирайте нагрузку, при которой у вас учащается пульс и сердцебиение, но вам не приходится задыхаться или выбиваться из сил. Если вы хотите заняться интенсивным кардио, то оставьте его на самый конец тренировки, а в ее начале все равно будут сгорать не запасы жира в организма, а глюкоза в крови.

День 1

Скручивания на наклонной скамье. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторов без дополнительного веса. Лягте на наклонную скамью ногами вверх и выполните обычные скручивания с руками за головой к коленям.

скручивания

Гиперэкстензия. Выполните 3 подхода по 10 повторов. На козле или скамье для гиперэкстензии наклоняйтесь вперед со сложенными за головой руками, раскрытой грудной клеткой и выпрямленной, но не выгнутой спиной. Затем плавно выпрямляйтесь.

Приседания с гантелями. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов с гантелями в 3 килограмма. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, в свободно выпрямленных руках – гантели. Приседайте с прямой спиной, не отрывая ступню от пола. Для этого можно как бы тянуться подбородком вверх и оттопыривать пятую точку назад.

Отжимания от скамьи. Выполните 2 подхода по 15 повторов. Обопритесь на гимнастическую прямую скамью широким хватом и отжимайтесь, стараясь держать туловище прямым. Ноги не сгибайте.

Пуловер с гантелей. Выполните 2 подхода по 12 повторов. Лягте на прямую гимнастическую скамью, крепко упритесь в пол ногами. Прямые руки с гантелей в 5-8 килограммов заведите за голову назад и немного вниз, затем плавным дугообразным движением подтяните ее вперед-наверх, чтобы она оказалась над грудью.

пуловер

Тяга за голову с верхнего блока. Выполните 3 подхода по 10 повторов с весом в 15 килограммов. На тренажере для тяги с верхнего блока тяните за его ручки так, чтобы блок оказывался сзади шеи. Спину держите прямо.

Разгибание ног. Выполните 2 подхода по 15 повторов с 15 килограммами. На тренажере для разгибания ног плавным движением разгибайте ноги, не доводя их до полного выпрямления и так называемого «щелчка» коленной чашечки, чтобы ее не повредить.

Сгибание ног. Выполните 3 подхода по 10 повторов с 10 килограммами. На специальном тренажере, где ноги сгибают, лежа на животе, не забудьте установить длину, подходящую под ваш рост. Сгибайте ноги, контролируя точность своих движений в зеркале.

День 2

Выполните те же упражнения, кроме сгибания и разгибания ног. Вместо них выполните сведение и разведение ног на тренажере – это один и тот же тренажер, по-разному настроенный. Сделайте по 3 подхода по 12 повторов с весом в 10 килограммов.

Дополните комплекс этой тренировки подниманием на носочки. Для этого вам не потребуются тренажеры – просто выпрямитесь и поднимайтесь на носочки, занимаясь с собственным весом. Сделайте 2 подхода по 25 повторов.

носочки

День 3

Возьмите комплекс первого дня, но замените приседания с гантелями приседанием со штангой (весом в 10-15 килограммов) с таким же количеством подходов и повторов. Вместо скручиваний выполните подъем прямых ног на горизонтальной скамье (3 подхода по 15 повторов), а вместо тяги за голову с верхнего блока – тягу горизонтального блока.

Для тяги горизонтального блока нужен соответствующий тренажер. В нем вы не тянете за «дугу» ручки сверху, а за рукоятки (форма может быть разная) спереди к себе. Заводите локти за спину и держите спину ровно, не наклоняясь и не заваливаясь назад. Сделайте 3 подхода по 12 повторов с весом в 15 килограммов.

Оставайтесь стройными и подтянутыми вместе с FitnessPeople!

У Вас нет прав для комментирования