Суперсет представляет собой последовательность из двух упражнений, которые делаются без перерывов одно за другим. При этом есть определенное количество повторений для первой и второй тренировки. Оно подбирается специально для того, чтобы в максимальной степени нагрузить мускулатуру.
Достаточно редко наблюдается выполнение суперсетов для плеч, однако именно такие упражнения позволяют прекрасно проработать дельтовидные мышцы и сделать результат действительно заметным, а сила мышц плечевого пояса откроет новые возможности для работы.

Сначала разминка

В первую очередь надо как следует разогреть мышцы, поскольку плечи относятся к довольно хрупким мускулам. Если упражнение будет выполняться неверно, можно обзавестись травмами. Не стоит пренебрегать этой частью занятий даже в том случае, когда времени не хватает. Эффективность занятий и безопасность зависит от качественной разминки.

Для разгона крови можно уделить 10 минут низкоинтенсивным кардиотренировкам. После этого организм будет готов к усиленным нагрузкам. В качестве инструмента можно использовать велотренажер, эллипсоид, беговую дорожку и другое оборудование.

Конкретно для разогрева плечевых мышц можно задействовать махи руками. Необходимо встать прямо, чтобы руки находились параллельно по отношению к полу. Затем нужно поворачивать корпус влево и вправо. Руки должны занимать перпендикулярную позицию относительно пола. В плечах они остаются неподвижными, в то время как весь корпус перемещается. Такое упражнение можно выполнять на протяжении 30 секунд.

Существует тренировка для растяжения плеч, позволяющая повысить показатель гибкости и прекрасно разогреть мышцы. Ноги должны стоять на уровне ширины плеч. Руки поднимаются кверху на уровень плеч, после чего осуществляются вращения туловища вместе с плечами по сторонам до упора. В конце нужно вернуться в изначальную позицию и сделать повтор в другую сторону. В данном случае также достаточно уделить всего полминуты.

Первый суперсет

Махи вместе с гантелями

Ноги располагаются на ширине плеч. Далее берутся гантели с весом, не оказывающим влияния на правильную технику выполнения. После этого нужно развести руки в стороны, чтобы они находились не параллельно земле. Локти могут быть немного согнутыми. Опускайте их медленно в исходное положение и делайте повтор.

Тяга штанги по направлению к подбородку

Хват грифа штанги должен быть немного уже, чем ширина плеч. Нужно занять прямое положение и немного прогнуть спину в области поясницы. Плечи должны быть расправленными, руки выпрямленными в локтях, а гриф штанги при этом ложится на бедра. Локти следует развести и потянуть вверх в вертикальном положении. По достижении верхней точки локти максимально поднимаются вверх, превышая ширину плеч. Штанга медленно опускается в первоначальное положение. Упражнение повторяется.

Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Второй суперсет

Жимы гантелей в положении сидя

Для этого упражнения понадобится скамья с вертикальной спинкой, на которую нужно сесть с гантелями в руках. Локти располагаются по отношению к кистям вертикально. Положение сохраняется в течение всего повтора. Гантели выжимаются вверх по дуговой траектории. При этом внимание концентрируется на дельтовидных мышцах. Руки до конца разгибать не стоит, пауза тоже не делается перед тем, как начнется возврат в исходное положение.

Махи гантелей в положении перед собой

Руки опускаются вдоль туловища. Гантели следует удерживать посредством верхнего хвата. Ладони и пальцы должны быть повернутыми назад, а внешняя часть кисти – вперед. Во время выдоха необходимо поднять гантели выше линии плеч. На вдохе руки опускаются в начальное положение. Выполняйте движения попеременно на обеих руках без перерывов.

Делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Третий суперсет

Тяга к лицу с помощью блока

Потребуется горизонтальный тросовый тренажер. Нужно встать прямо перед ним и расположить ноги на ширине плеч. Во время вдоха осуществляется тяга к лицу. В самом крайнем положении локти максимально отводятся за спину. Делается выдох, руки возвращаются в первоначальную позицию.

Шраги вместе со штангой

Нужно встать возле штанги, расставив ноги на ширине плеч. Штанга берется хватом сверху полностью выпрямленными руками и удерживается. Расстояние между ладонями равняется расстоянию чуть больше ширины плеч. Делается вдох, дыхание задерживается, плечи тянутся по направлению вверх. В крайней точке движения следует задержаться на пару секунд, чтобы почувствовать, как напрягаются трапеции. После этого делается возврат в прежнее положение на выдохе.

Необходимо учесть, что нет необходимости в том, чтобы крутить плечами в процессе этой тренировки. Это не имеет смысла и делает технику неправильной. Должная нагрузка на дельтовидные мышцы не оказывается, из-за чего страдают плечевые суставы.

Схема содержит 3-4 подхода по 8-12 повторений.

FitnessPeople - фитнес журнал.

У Вас нет прав для комментирования