Тренировка спинных мышц от Ронни Колемана

Человек, который восемь раз подряд удостаивался одной из наиболее почётных среди культуристов наград «Мистер Олимпия» (с 1998 по 2005 год включительно), а также обладатель множества других титулов в бодибилдинге, выработал свою систему тренировок, которая несколько отличается от традиционных, но при этом не менее эффективна. Тренинги Колемана пользуются популярностью у культуристов со всего света. Рекомендуем и вам ознакомится с этой программой.

Колеман в продвинутом тренинге предпочитает принцип пирамиды. По его мнению, увеличение веса после каждого сета позволяет предотвратить травмы мышц. Однако в плане продвинутого тренинга Колеман обходится без выполнения негативов, так как считает, что они абсолютно бесполезны.

Если от уровня общего развития отстают трапециевидные мышцы или мышцы спины, Ронни рекомендует прорабатывать отстающую группу мышц два раза в неделю. При этом, подчёркивает он, на каждой из тренировок необходимо выполнять различные упражнения. Перерыв между тренировками должен составлять порядка 3-4 дней для того чтобы мышцы смогли прийти в норму и восстановиться.

Ронни Колеман считает, что в процессе проработки спинных мышц совершенно необходимо использовать кистевые ремни и перчатки. Смотрите сами, небольшие предплечья должны выдерживать довольно существенный вес. Поэтому было бы неплохо им немного подсобить.

Сам Колеман никогда не делает такие упражнения для спины, как наклоны с использованием веса и разгибания спины, поскольку оба эти упражнения серьёзно нагружают область поясницы, а у Колемана в этой части старая травма. Однако если именно эту область вы хотите укрепить, что данные упражнения могут быть весьма полезны, с тем лишь условием, что их выполнение будет идеальным с технической точки зрения.

Сам Ронни Колеман тренирует спинные мышцы по следующей программе:

Первая тренировка – проработка спинных мышц

Выполнение тяги за голову верхнего блока – три подхода по 10-15 повторений;

Выполнение тяги к груди верхнего блока – четыре подхода по десять-пятнадцать повторений;

Подтягивания с применением широкого хвата – три подхода по пятнадцать повторений.

Вторая тренировка – проработка мышц спины

Выполнение тяги штанги в наклонном положении – четыре подхода по 10-15 повторений;

Выполнение становой тяги – пять подходов по 2-12 повторений;

Выполнение тяги Т-штанги – четыре подхода по 10-12 повторений;

Одноручное выполнение тяги гантели – три подхода по 10-12 повторений.

Проработка трапециевидных мышц

Выполнение тяги к груди в положении стоя – четыре подхода по 12-15 повторений;

Шраги с использованием гантелей либо штанги – четыре подхода по 12-15 повторений.

Промежуточная тренировка комбинированного типа – проработка трапециевидных и спинных мышц

Выполнение тяги штанги в наклонном положении – три-четыре подхода по 10-15 повторений;

Выполнение тяги к груди верхнего блока – три подхода по 10-15 повторений;

Выполнение становой тяги – три четыре подхода по 10-12 повторений;

Выполнение тяги к груди в положении стоя – три подхода по 12-15 раз

Шраги с использованием штанги либо гантелей – три подхода по 12-15 повторений.