В том случае если вы работаете по программе тренировок для тренажёрного зала, то возможно, вам могут понадобиться альтернативные упражнения, которыми можно заменить представленные в программе.

Бывают случаи, когда в процессе тренировок возникает необходимость заменить одно либо несколько упражнений альтернативными, при максимальном сохранении эффективности. Причин тому может быть несколько:

Во-первых, то или иное упражнение невозможно выполнить по причине травмы, во-вторых, необходимого оборудования может просто не быть, в третьих, иногда возникает надобность нагрузить мышцу или группу мышц с изменённым акцентом либо под другим углом, в четвёртых, при желании изменить применяемые на каждой тренировке упражнения с целью привнесения чего-то новенького в сам тренировочный процесс и, наконец, в-пятых, когда вы хотите в максимальной мере развить свой атлетизм.

Ниже приведены потенциально возможные замены традиционных упражнений для бодибилдеров альтернативными вариантами. Кроме того, здесь же указываются наиболее существенные нюансы.

В приведённой таблице упражнения скомпонованы по каждой группе мышц для большего удобства и упрощения поиска требуемого вам упражнения или же его альтернатив.

Упражнение

Альтернативные занятия

Примечания

Мышцы груди

Жим в положении лёжа с широким хватом штанги.

 

1. Жим гантелей в лежачем положении.

2.Отжимания с широким хватом на брусьях при наклоне корпуса вперёд.

3. Отжимания от скамьи либо от пола при широкой постановке рук.

Наиболее предпочтительными являются жимы гантелей либо отжимания на брусьях, поскольку именно они дают максимальную нагрузку. При отжиманиях на брусьях более активно задействуется нижний срез грудной группы мышц.

 

 

Жим со штангой в лежачем положении головой вверх.

1. Разведение гантелей в положении лёжа вверх головой.

2. Жим гантелей в лежачем положении вверх головой.

Жим является одним из базовых движений и даёт возможность максимально нагружать мышцы при использовании большего веса

 

Жим штанги в лежачем положении головой вниз.

Отжимания с широким хватом и наклоном вперёд корпуса на брусьях.

Аналогично стандартному жиму в положении лёжа.

Жим с гантелями в лежачем положении.

1. Жим штанги широким хватом в лежачем положении.

2. Дожим при разведении гантелей.

Использование штанги позволяет увеличить вес, но вместе с тем и сокращается рабочая амплитуда грудной группы мышц.

Дожим гантелей является скорее изолированным упражнением для груди.

Жим с гантелями в лежачем положении головой вверх.

1. Жим штанги в лежачем положении головой вверх.

2. Разведение гантелей в лежачем положении головой вверх.

Использование штанги даёт возможность увеличить вес, однако данное упражнение сокращает рабочую амплитуду грудной группы мышц.

Разведение гантелей акцентирует развитие верхней группы грудных мышц.

Разведение гантелей в лежачем положении.

1. Дожим в верхней части амплитуды при разведении гантелей.

2. Сведение на тренажёре типа «бабочка».

3. Применение сведений на блоках.

Делая акцент на массе, рекомендуется в первую очередь обращать внимание на свободные снаряды.

Разведение гантелей в лежачем положении головой вниз и вверх.

1. Дожим в верхней части амплитуды при разведении гантелей.

2. Сведение при том же угле на блоках.

Делая акцент на массе, рекомендуется в первую очередь обращать внимание на свободные снаряды.

Сведение рук при использовании верхних блоков.

Разведение гантелей в лежачем положении головой вниз.

Делая акцент на массе, рекомендуется в первую очередь обращать внимание на свободные снаряды.

Отжимания с использованием параллельных брусьев.

Жим с гантелями и штангой вниз головой и горизонтальный.

Рекомендуется регулярно переключаться между отжиманиями на брусьях и жимами с гантелями и штангой.

Стандартные отжимания.

Отжимания на брусьях, а также всевозможные вариации жимов гантелей и штанги.

Профессиональные атлеты не так часто практикуют обычные отжимания, поскольку данный вариант грудных жимов является наиболее тривиальным и не даёт возможность увеличить нагрузку без выхода за дозволенный диапазон повторений.

Верхняя мышечная группа спины

Тяга штанги в наклонном положении.

1. Тяга гантелей с использованием упора о скамью и в колено.

2. Тяга штанги Т-типа.

3. Подтягивания к животу на перекладине.

4. Тяга в положении сидя нижнего блока.

Каждая разновидность тяги имеет индивидуальное воздействие на различные участки верхней группы спинных мышц. При изменении ширины и типа хвата меняются и нюансы выполнения тяги.

Наклонная тяга гантели с использованием коленного упора.

Наклонная тяга гантели с использованием скамьи в качестве упора.

Применение упражнения со скамьёй изменяет акцент в пользу развития верхней мышечной группы.

Узкий хват на блоке при тяге к поясу.

Узкий хват при тяге Т-штанги.

Использование штанги даёт возможность увеличить вес.

Широкий хват на блоке при тяге за голову и к груди.

Подтягивания с применением широкого хвата за голову и к груди.

Подтягивания как с собственным весом, так и с дополнительным поясным отягощением дают более эффективный тренировочный стресс, нежели упражнения на блоках.

Подтягивания с использованием перекладины.

Тяги с использованием верхнего блока с такой же шириной и типом хвата.

Упражнения с блоками являются более оптимальным вариантом для акцентированного развития верхней спинной группы мышц. Кроме того, он используется при отсутствии возможности подтягивания с собственным весом.

Нижняя мышечная группа спины

Гиперэкстензии с использованием высокой скамьи.

1. Различные варианты становой тяги.

2. Гудмонинги с расположенной на плечах штангой.

3. Гирперэкстензии в положении лёжа на полу.

Становые тяги, в отличие от гиперэкстензий позволяют добиться патологического воздействия на поясницу, поэтому последние более уместны как профилактическое упражнение.

Становая тяга с использованием штанги.

1. Гиперэкстензии.

2. Гудмонинги с расположенной на спине штангой.

3. Тяга становая при прямых ногах.

4. Становая тяга румынского типа.

5. Становая тяга типа «Сумо».

6. Становая тяга атлетического типа.

Типы становой тяги рекомендуется периодически изменять для более эффективного и сбалансированного развития группы мышц в силовом и массовом аспекте.

Бедренная мышечная группа

Приседания с расположенной на плечах штангой.

1. Приседания с использованием трэп-грифа.

2. Приседания с использованием гантель.

3. Приседания методом разножки.

4. Приседания с использованием тренажёра Смита.

5. Ножные жимы.

6. Приседания с расположенной на груди штангой.

Приседания с использованием свободного веса в подавляющем большинстве случаев более эффективны, нежели прочие базовые упражнения, предназначенные для развития бедренной мышечной группы.

Ножные жимы платформы.

1. Гакк-приседания.

2. Присдания с использованием тренажёра Смита.

3. Приседания с расположенной на сине штангой.

Использование разных тренажёров даёт возможность различным образом нагружать бедренные мышцы. Однако стоит учитывать, что при занятиях на тренажёрах не активизируются мышцы-стабилизаторы.

Приседания с расположенной на плечах штангой методом разножки.

1. Выпады при ходьбе.

2. Приседания с взятыми в руки гантелями методом разножки.

Выпады позволяют эффективно развивать бедренные приводящие мышцы.

Гакк-приседания

1. Приседания с расположенной на груди штангой.

2. Ножные жимы при узкой постановке ног.

Перечисленные упражнения развивают и расположенные в надколенной части квадрицепсы.

Приседания с использованием тренажёра Смита.

Ножные жимы

Использование платформы позволяет не так активно задействовать позвоночник при выполнении упражнения.

Разгибания ног в положении сидя в тренажёре.

Разгибания ног поочерёдно в положении сидя в тренажёре.

Упражнения с одной ногой несколько меняют нагрузку. Это становится возможным и по той причине, что можно поворачивать носок наружу либо внутрь.

Тяга становая при прямых ногах.

Гиперэкстензии при существенном выносе таза за скамеечный край.

Эти два упражнения являются базовым для развития бедренных бицепсов.

Сгибания ног в лежачем положении в тренажёре.

Сгибания ног поочерёдно в положении стоя в тренажёре.

Можно выполнять упражнения на тренажёрах различных конструкций.

Мышечная группа голени

Подъёмы в тренажёре в положении стоя на носках.

1. Подъёмы методом Ослика на носки.

2. Подъёмы в Гакк-транажре на носки.

3. Акцент на носки при жиме платформы.

4. Подъём одной ноги на носок с зажатой в руке гантелью.

5. Подъём на носки с расположенной на спине штангой.

Перечисленные упражнения должны выполняться с немного согнутыми коленями.

Подъёмы в положении сидя в тренажёре на носки.

Подъёмы с расположенной на коленях штангой на носки.

При необходимости гриф штанги в серединной части обматывается полотенцем.

Носочные жимы платформы.

1. Использование Гакк-тренажёра для подъёмов на носки.

2. Одноносочные жимы платформы.

Обращайте внимание на удобную постановку стоп.

Дельтовидная мышечная группа

В положении стоя выполнение живом штанги с груди.

1. Жимы с применением одной гантели.

2. Выполнение толчков штанги.

3. Выполнение жимов штанги в положении из-за головы.

4. Выполнение жимов гантелей в положении сидя и стоя.

5. Выполнение жимов штанги в положении сидя с груди.

Выполнение жимов в положении сидя на скамейке со спинкой, даёт возможность минимизировать нагрузку на поясницу.

 

Жимы в положении сидя с груди штанги.

Жимы штанги в положении сидя из-за головы.

Для выполнения альтернативного варианта необходима повышенная гибкость суставов плечевой группы. Также альтернативное упражнение акцентирует нагрузку на среднем дельтовом пучке.

Жимы штанги в положении сидя из-за головы.

Выполнение жимов гантелей в положении сидя.

Альтернативный вариант даёт возможность выполнения жимовых движений по дуге, а не прямой, что в большей степени активизирует верх трапеций и дельтовидную мышечную группу.

Выполнение жимов гантелей в положении стоя.

Выполнение жимов гантелей параллельным либо продольным хватом в положении сидя на скамье без спинки либо с ней.

Выполнение жимов в положении сидя позволяют продемонстрировать истинный силовой показатель плечевого пояса.

Выполнением жимов с гантелями в положении сидя.

1. Стоячие жимы с расположенной на груди штангой.

2. Стоячие жимы гантелей.

Альтернативные варианты дают повышенную нагрузку на поясницу, но при этом дают возможность использовать больший вес и инерцию.

Выполнение протяжки к подбородку штанги.

Выполнение протяжки к подбородку гантелей.

Альтернативный вариант является компромиссом между разводящими в стороны и тяговыми движениями.

Разведения в стороны гантелей.

Разведения на блоке в стороны.

Вариант с блоком больше подходит для тех, кто хочет отточить свою мускулатуру.

Разведение гантелей в наклонном положении.

Разведение в наклонном положении с использованием блока.

Комментарий аналогичен предыдущему.

Упражнение на подъём перед собой гантелей.

Подъёмы перед собой рукоятей блока.

Комментарий аналогичен предыдущему.

Мышечная группа бицепсов

Подъёмы в положении стоя на бицепс с использованием прямого грифа.

1.Подъёмы в положении стоя на бицепс с использованием EZ-грифа.

2. То же упражнение, однако в положении сидя с укороченной амплитудой.

3. То же упражнение, однако с использованием широкого хвата.

Использование гнутого грифа снимает с кистей и предплечий перенапряжение, которое характерно для прямого грифа.

Сидячий вариант прорабатывает верхнюю амплитуду, не задействуя поясницу.

Использование широкого хвата активизирует внутренний пучок плечевой двуглавой мышцы.

Подъёмы в положении стоя на бицепс с использованием EZ-грифа.

Подъёмы в положении стоя на бицепс с использованием гантелей и прямым, обратным, молотковым либо пронированным хватом.

Различные вариации удержания гантелей разным образом влияют на разработку плечевых сгибателей.

По мнению некоторых, только гантели могут развить бицепсы.

Подъёмы в положении сидя либо стоя на бицепс с использованием гантелей.

Упражнения на развитие бицепса с использованием блока, штанги в положении сидя и стоя.

Использование штанги даёт возможность использовать больший вес.

Подъёмы на скамье Скотта со штангой на бицепс.

Аналогичное упражнение, но с парой гантелей.

Использование гантелей даёт больше свободы для стабилизирующих мышц.

Подъёмы на скамье Скотта с гантелью одной рукой на бицепс.

Подъёмы концентрированного характера на бицепс в положении сидя, стоя и в наклоне.

Перечисленные упражнения являются наиболее эффективными изолированными движениями для развития бизнеса.

Подъёмы концентрированного характера на бицепс в положении сидя, стоя и в наклоне.

Подъёмы на скамье Скотта с гантелью одной рукой на бицепс.

Комментарий аналогичен предыдущему.

Мышечная группа трицепсов

Жим в лежачем положении с узким хватом на штанге.

1. Отжимания с ручной узкой постановкой.

2. Отжимания с задним упором между парой скамеек.

3. Отжимания с вертикальным положением корпуса в узких брусьях.

Выполнение упражнения на брусьях даёт максимальную нагрузку на трицепсы.

Французский жим в лежачем положении со штангой.

1. Французский жим в лежачем положении с парой гантелей.

2. Французский жим в лежачем положении со штангой типа EZ.

При выполнении описанных упражнений не рекомендуется разводить локти по сторонам, поскольку это существенно снижает нагрузку на трицепсы.

Французский жим в стоячем положении с расположенной за головой штангой.

Французский жим в положении сидя с гантелью, расположенной за головой.

Альтернативный вариант лучше выполнять, расположившись на скамье с наклоном спинки, составляющим порядка 80º.

Французский жим в положении сидя с расположенной за головой гантелью.

При выполнении однорукого варианта можно перейти на двурукий.

Однорукий вариант направлен на изолированное развитие мышечной группы, а двурукий даёт возможность увеличить вес.

Французский жим в положении сидя и стоя с зажатой в руке гантелей, расположенной за головой.

Аналогичное упражнение, выполненное на блоке.

Блок позволяет более детально проработать мышечную группу трицепсов.

Трицепсовый жим в положении стоя на блоке.

Отжимания от пола с узко поставленными руками.

 

Разгибания рук в положении стоя из-за головы на блоке.

Аналогичное упражнение с применением гантели.

Использование гантелей даёт возможность более детально проработать стабилизирующие мышцы.

Отжимания с использованием параллельных брусьев.

1. Выполнение отжиманий между парой скамеек с задним упором.

2. Жим штанги в лежачем положении со средним хватом.

Альтернативные варианты должны выполняться точно так же, как и выполнение отжиманий на брусьях.

Мышечная группа предплечий

Упражнение с подъёмом штанги обратным хватом в положении стоя на бицепс.

1. Выполнение молотка в положении сидя и стоя с гантелями.

2. Выполнение того же упражнения с использованием EZ-грифа.

Использование молоткового хвата даёт возможность увеличить вес.

Сгибания рук в положении сидя в запястьях.

Выполнение такого же упражнения, однако в положении стоя с удерживаемой за спиной штангой в опущенных руках.

Альтернативный вариант даёт возможность давать большую весовую нагрузку.

Упражнение на разгибание запястий в положении сидя.

Выполнение того же упражнения в стоячем положении с удержанием в опущенных руках штанги.

Комментарий аналогичен предыдущему.

Висы с использованием перекладины.

Выполнение «прогулки фермера», удержание в руках гантелей либо штанги.

При выполнении прогулки фермера регулярный перенос центра тяжести усложняет удержание веса.

Мышечная группа пресса

Выполнение скручиваний в положении лёжа.

1. Выполнение пуловера на блоке в положении стоя со скручиванием.

2. Выполнение скручиваний на блоке в стоячем на коленях положении.

3. Выполнение скручиваний на блоке в положении сидя.

Работа с блоком даёт возможность использовать большую весовую нагрузку, но при этом контроль за функционированием мышц брюшины терять не следует.

Выполнение на наклонной скамье подъёмов туловища.

Выполнение того же упражнения, но с использованием римского стула.

Оба приведенных упражнения дают большую нагрузку на поясничный отдел. Лучше выбирать упражнение, которое вызывает минимальный дискомфорт.

Выполнение подъёмов коленей и ног с использованием наклонной скамьи.

1. Подъёмы коленей с зажатой между ногами гантелей в положении сидя крае скамьи.

2. Выполнение подъёмов коленей и ног в особых брусьях на упоре.

3. Выполнение обратных скручиваний в положении лёжа.

4. Подъёмы коленей и ног на перекладине в висе.

Выполнение вертикальных подъёмов является одним из наиболее трудоёмких упражнений. Благодаря ним снимается напряжение с позвоночного отдела после основной части тренировки.