В каждой тренировке имеется по 3-5 упражнений.

255333333

В первую очередь нужно обращать внимание не на вес, который требуется поднять, а на правильность выполнения. Ведь на начальном этапе очень важно освоить правильную технику. Этот период может длиться от 8 до 10 недель.

Распорядок курса

Понедельник. Трицепс и грудь.

Вторник. Отдых.

Среда. Бицепс и спина.

Четверг. Отдых.

Пятница. Плечи и ноги.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Отдых.

Понедельник

Название упражнения

Сеты

Количество повторов

Грудь

Жим гантелей в положении лежа

4

12, 10, 10, 10

Жим на наклонной скамье в положении лежа вверх

2

10

Трицепс

Отжимания от скамьи на трицепс

3

Максимально

Французские жимы

3

10

Прежде чем выполнять первое упражнение, следует сделать разогревающие упражнения.

Жим в положении лежа лучше всего делать на скамье, которая обладает наклоном 30 градусов.

Французский жим в первое время должен быть направлен на выработку техники, поэтому можно выбирать легкий вес.

Среда

Название упражнения

Сеты

Количество повторов

Спина

Подтягивание

4

10

Тяга к поясу нижнего блока

3

12

Тяга одной гантелью в наклоне

3

10

Бицепс

Сгибания стоя на бицепс

3

От 8 до 10

Уделите внимание правильной форме.

Во время сгибаний на бицепс следует применять изогнутый гриф.

Пятница

Название упражнения

Сеты

Количество повторов

Ноги

Жимы на тренажере ногами

4

12, 10, 10, 10

Выполнение разгибания ног на тренажере

3

12

Сгибания ног на тренажере в положении лежа

3

12

Плечи

Жимы штанги в положении сидя

4

8-10

Разведение гантелей по сторонам

3

10

Во время жима ногами необходимо выбрать вес, который составляет 75% от максимального. С каждым новым сетом вес увеличивается.

Для разведения гантелей подбирается легкий вес.

Фитнес журнал - Fitness People.ru

 

У Вас нет прав для комментирования