Хотелось бы высказать свое мнение по поводу тренировки мышц брюшного пресса . Начать стоит с того, что то, что мы привыкли называть прессом есть прямая мышца живота. Заблуждением является мнение о том, что она делится на верхнюю и нижнюю часть. Это один большой мышечный массив, который выполняют функции подъема туловища к ногам и подъема к туловищу таза. Именно по этой причине изначально существовали два базовых упражнения для тренировки пресса: подъем ног к туловищу и туловища к ногам. Сегодня все новомодные тренажёры и упражнения со сложной биомеханикой это всего лишь вариации этих двух движений.

Теперь собственно о тренинге. Мышцы живота это тоже мышцы, которые должны восстанавливаться, как и любые другие. Другой вопрос, что они являются так же, как косые и разгибатели спины стабилизаторами туловища и, поэтому, так или иначе постоянно включаются при ходьбе, беге и тем более при занятиях на другие мышечные группы.

Из этой теории некоторые методисты выводят схему с большим и сверхбольшим количеством повторений в подходе. Их оппоненты, напротив, считают, что раз мышцы привыкли к нагрузке, то они требуют стресса за счет упражнений с низким числом повторений. Я считаю, что истина как всегда где-то между. Если вы привыкли качать мышцы живота в большом количестве повторений, то есть смысл их снизить до 12-15 повторений с утяжелением или на тренажёре и, наоборот, увеличить до 30-40 повторений, если обычно делаете 12-15 . Я бы рекомендовал чередовать количество повторений в одной тренировке. На мой взгляд, важным является ощущение пикового сокращения мышц во время выполнения упражнения.

Теперь о том, когда и как качать мышцы живота. В отдельную тренировку вносить упражнения на пресс не вижу смысла, вряд ли вы сможете качать эту мышцу в течении часа, если только вы не профессиональный спортсмен в период подготовки к соревнованиям. Поэтому упражнения на пресс вносятся в начало каждой тренировке, а их обычно 3 в неделю. Четыре - пять подходов в начале тренировки пока вы полны сил и энтузиазма не скажутся на основной работе. В день тренировки ног пресс остаётся на конец тренировки, что бы во время приседаний не травмировать спину (ведь пресс участвует как стабилизатор туловища в этом упражнении). Упражнений великое множество, их вы можете увидеть в любом журнале по фитнесу или Интернете. Все они работают. Чем больше разнообразия в биомеханике, тем лучше будут откликаться мышцы. Поэтому чередуйте, экспериментируйте и «удивляйте» свои мышцы.

По поводу заветных кубиков на животе. Не буду оригинальным, если скажу, что качание пресса и появление кубиков это не одно и тоже. Долгожданные кубики вы увидите, когда на фоне выполнения упражнений на мышцы живота уменьшится прослойка между кожей и мышцами называемая жиром. А это отдельный разговор о диете и кардио нагрузках.

Пару слов о косых мышцах живота, которые выполняют функцию скручивания вокруг оси и наклона туловища влево и вправо. Прямые мышцы живота и разгибатель позвоночника создают талию. Чем уже талия, тем лучше пропорция. Узкая талия мечта любого посетителя фитнес зала. В погоне за избавлением жира с живота и боков они начинают выполнять боковые наклоны с утяжелением. Но косые мышцы очень отзывчивы на нагрузку и неизбежно начинают расти. И вместо тонкой талии в итоге происходит её рост. Поэтому боковые наклоны нужно выполнять только с высоким числом повторений и без утяжеления.

Удачи всем в нелёгком пути к заветным кубикам.

Автор статьи: Станислав Линдовер

Перепечатка материалов запрещена или с обратной ссылкой на www.fitnesspeople.ru

Комментарии  

+2 #1 Админ 27.03.2011 12:12
Спасибо большое Стасу за такое понятное обьяснение. Буду пробовать развивать свои мышцы пресса по советам Станислава. :-)

У Вас нет прав для комментирования