Мышцы ног входят в число наиболее сильных и крупных мышц, которые есть у человека. Но поскольку упражнения для ног являются весьма энергозатратными, то даже многие культуристы на первых порах предпочитают обходить их стороной. В итоге обладатели впечатляющих бицепсов и рельефного пресса стесняются показывать свои худые нижние конечности.

Если же Вы хотите, чтобы Ваши ноги были красивыми и мощными, то кроме занятий в тренажёрном зале (где необходимо выполнять приседания со штангой на груди и на плечах, приседания с гантелями, наклонный жим ногами, широкие приседания, сведение ног сидя и т.д.) желательно ещё делать упражнения в домашних условиях. Ниже мы рассмотрим несколько занятий для каждой группы ножных мышц, которые можно выполнять дома.

1. Мышцы голени по уровню развития должны примерно соответствовать бицепсам. Однако стоит отметить, что данная группа мышц относится к наиболее трудным для развития. Поэтому для полноценной нагрузки рекомендуется тренировать голень с большими нагрузками и под разными углами минимум три раза в неделю. Базовые упражнения для ног, направленные на развитие мышц голени включают в себя подъёмы на носки в положении стоя. Благодаря ним развиваются длинная и короткая головки икроножных мышц, камбаловидные мышцы и мышцы голени. Выполнять это занятие желательно с дополнительным весом.

2. Натренировать мышцы бедра, куда входят внутренняя сторона бёдер, прямая, медиальная широкая, латеральная широкая и задняя группа мышц можно за счёт приседаний. Внутреннюю сторону бёдер можно накачать при помощи широких приседаний с нагрузкой. При этом важно следить за тем, чтобы голени находились строго в вертикальном положении. Прямая мышца максимально эффективно нагружается при выполнении экстензии ног с небольшой поправкой: необходимо более сильно отклоняться назад для растяжения верхнего участка бедра. Широкую медиальную мышцу можно развить при помощи разгибаний, так как она в наибольшей степени задействуется во время выпрямления колена, а для латеральной мышцы оптимальными будут сисси-приседания. Для развития задней группы мышц бедра подойдут любые упражнения, предполагающие изменение угла между туловищем и бёдрами: приседания в широкой стойке, наклоны, по возможности – жимы ногами.

3. Выполняя упражнения для ног, в ряде случаев задействуются и мышцы ягодиц. Однако для их целенаправленного развития желательно сделать упор на глубокие приседания. Данные занятия без нагрузки позволят придать форму ягодицам, а приседания с нагрузкой обеспечат наращивание мышечной массы в этой области.

Онлайн Фитнес журнал - www.fitnesspeople.ru

У Вас нет прав для комментирования