Берпи считается неотъемлемой частью современных программ для спортсменов. Это упражнение включают в йогу, кроссфит и Boot Camp. Его главной особенностью является тот факт, что в процессе выполнения прокачиваются мышцы пресса, рук, ног и спины одновременно.

2645ok

А при создании единого комплекса, можно получить хорошую тренировку, позволяющую достичь стройной фигуры всего за месяц.

Для того чтобы доказать результативность берпи канадские ученые из Университета Квинс провели эксперимент, благодаря которому стало известно, что 8 этапов берпи по 20 секунд дают возможность добиться эффекта подобно получасовому бегу на дорожке с ЧСС, составляющей 85% от максимальной.

В этой подборке вы найдете некоторое количество вариантов берпи, начиная от упрощенного, заканчивая классическим, а также упражнением с элементами, взятыми из TRX. Фитнес-тренеры делают акцент на том, что не следует оставлять без внимания технику безопасности, поэтому нужно проследить за корректным выполнением берпи, чтобы избежать травм поясницы. В лучшем случае в работу просто не будут включаться мышцы спины и пресса, в худшем – пострадают другие части тела.

Лучше всего начать с упрощенного варианта и делать его в спокойном темпе. После этого можно постепенно усложнять поставленную задачу. Комплекс хорош тем, что он позволяет достичь и аэробной, и функциональной нагрузки. В каждом упражнении есть своеобразные прыжки.

Построение занятия

1. Тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой.

2. Упражнения делаются вкруговую – сначала с одного круга, а после каждую неделю добавляется еще один.

3. Занятия можно проводить 4-5 раз в неделю, не забывая о регулярности.

4. Из инвентаря потребуются гантели на 3-4 кг, набивной мяч на 4-5 кг, петли TRX, а также невысокая скамья или устойчивая тумба.

Упрощенная разновидность упражнения

Расположитесь прямо таким образом, чтобы стопы находились на ширине плеч, а мыски были немного развернутыми в стороны. Старайтесь не прогибаться в области поясницы и приводить в тонус мышцы пресса. Ладони должны быть раскрытыми. Далее руки разводятся в стороны – они поднимаются от корпуса на 20-30 см. Колени сгибаются до достижения параллельного положения бедер относительно пола. Ладони упираются в пол. После этого нужно отпрыгнуть стопами назад и вытянуть руки с прижатыми к полу ладонями и сохранением ровного положения спины.
Далее колени сгибаются, голени остаются параллельными полу, а поясница практически плоской. Затем локти сгибаются, а ноги выпрямляются. Выполняется положение упора лежа. В конце колени снова нужно согнуть и отпрянуть тазом назад, а также с помощью прыжка вернуться в первоначальное положение.

Классическое берпи

Исходное положение остается как в предыдущем виде упражнения. После него нужно прыжком перейти в упор лежа. Поясница должна быть плоской. Затем снова следует возврат в начальное положение. Колени сгибаются и путем прыжка стопы располагаются между ладоней. Далее нужно разогнуть корпус и подпрыгнуть.

242

Первый вариант берпи с гантелями

Для этого упражнения нужно встать прямо с гантелями в руках, согнуть локти и зафиксировать их в районе плеч. Таз следует подкрутить, а ноги – согнуть. После этого необходимо согнуть колени, после чего опустить прямые руки и разместить снаряды на полу. При этом не стоит их разжимать. Далее нужно отпрыгнуть назад стопами и выпрямить корпус. Локти становятся согнутыми, а гантели располагаются над плечами, после чего руки вытягиваются вверх и осуществляется возврат в исходное положение.

Второй вариант берпи с гантелями

Гантели находятся в руках, стопы размещаются на ширине плеч, при этом мыски должны быть разведены в стороны. Руки вместе с гантелями опускаются вдоль корпуса, колени сгибаются, а корпус наклоняется вперед так, чтобы снаряды коснулись пола. После этого с помощью прыжка нужно лечь так, чтобы держаться ладонями за рукоятки гантелей. Затем следует перевести стопы вперед, расположив их с обеих сторон по отношению к гантелям. В конце можно выпрямиться, развести руки с гантелями в стороны, опустить их, согнув локти и подняв кисти к ключицам. Вслед за этим руки опускаются и следует возврат в исходное положение.

Берпи с мячом

Стопы находятся на ширине плеч, носки развернуты по сторонам. Далее нужно взять небольшой мяч набивного типа в обе руки и прижать его к груди. После этого требуется согнуть колени и наклониться корпусом вперед так, чтобы мяч прикоснулся к полу. На него можно опереться ладонями и отпрыгнуть назад, оказавшись в положении лежа. Стопы переводятся вперед с помощью прыжка, в результате чего они размещаются по сторонам мяча. Затем нужно взять мяч, развернуть корпус влево, подняв на вытянутых руках снаряд. Далее снова сгибаются колени, корпус наклоняется вперед, а мяч прикасается к полу. Корпус разворачивают вправо, мяч поднимается вправо и вверх на вытянутых руках. После этого наступает исходное положение.

Берпи с фиксацией ноги

Петли TRX нужно закрепить на опоре на расстоянии 30-40 см над полом. Далее следует встать спиной к оборудованию и продеть левую ногу в петлю подобно шагу назад. Вес находится на правой ноге. После этого принимается упор лежа, вес тела распределяется между левой ногой и обеими руками. Правая нога, которая не находится в петле, вытягивается и прижимается к левой. Затем нужно согнуть правое колено и расположить стопу немного позади ладоней. Вес тела переносится на стопу. Затем следует выпрямиться и подпрыгнуть. После приземления нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение уже с правой ногой в петле.

Берпи с запрыгиванием на предмет

Нужно встать перед скамьей или тумбой, расположив стопы на ширине плеч и развернув мыски по сторонам. После этого следует упор прямыми руками на предмет. Далее необходимо сделать прыжок и отвести стопы назад. В таком положении сгибаются локти и осуществляется отжимание. Затем локти разгибаются, а стопы с помощью прыжка переносятся к тумбе. Колени остаются полусогнутыми. С выпрямленным корпусом нужно запрыгнуть на скамью, после чего медленно оттуда спуститься и вернуться в начальное положение.

FitnessPeople - фитнес журнал.

У Вас нет прав для комментирования