Здоровую спину и красивую осанку можно приобрести не только в спортзале, но и в домашних условиях, если регулярно выполнять упражнения.

Начинать лучше с умеренных нагрузок и предварительно посоветоваться с врачом, если у вас имеются какие-либо заболевания. Это необходимо для того, чтобы избежать серьезных последствий.

В качестве разминки подойдут упражнения из йоги или для растяжки. Далее можно приступать непосредственно к занятиям для укрепления мышц.

Все перечисленные ниже тренировки нужно повторять 20-25 раз в 3 подхода. Для начала можно остановиться на 10-15 подходах, постепенно увеличивая их количество. Отдых должен составлять около 40 секунд между подходами, а также 60 секунд между самими упражнениями.

  • Подтягивания. Это одно из самых распространенных мероприятий, предназначенных для укрепления спинных мышц. Для его выполнения необходимо обзавестись перекладиной. Она позволит эффективно тренировать верхние мышцы. Если с первого раза вам не удастся выполнить данное упражнение, можно поставить стул внизу и с помощью одной ноги от него отталкиваться. Или же попросите кого-то из семьи подтолкнуть вас ладонью в нижнюю часть спины либо за талию. При подтягиваниях узким хватом в работу больше включаются трапеции – мышцы возле шеи. Используя широкий хват, можно накачать широчайшие мышцы спины.
  • Отжимания. Расположите руки довольно широко, поскольку узкая постановка служит для усиления нагрузки на трицепсы. С целью упрощения упражнения его выполняют с колен. Для усложнения разрешается оторвать одну ногу от пола или осуществлять отжимания с хлопком.
  • Разведение рук в положении лежа. Мышцы спины должны быть напряжены, лопатки сведены. Руки нельзя опускать на пол, пока не будет достигнуто определенное число повторений.
  • Супермен. Ноги и руки нужно одновременно отрывать от пола, после чего задерживаться на пару секунд, сильно напрягая ягодицы и лопатки.
  • Супермен с поднятием ног и рук. В данном случае нужно по очереди поднимать правую и левую руку либо ногу. Это будет считаться одним повторением. Учтите, что ноги и руки не должны касаться пола, пока не выполнится нужное количество подходов.
  • Планка с прямыми руками. Встаньте в положение планки с упором на локти, после чего попеременно выпрямляйте руки и снова сгибайте. Это будет одно повторение.
  • Гипертензия в обратную сторону. Вам потребуется диван или лавочка без подлокотников. Разместитесь так, чтобы упор приходился на край лавки тазовыми костями. Опускайте ноги вниз медленно, чтобы не касаться пола, после чего поднимайте их вверх немного выше параллели. Держаться можно руками за край кровати или лавки.
  • «Доброе утро». Опускайтесь вниз с прямой спиной, предварительно немного согнув ноги в коленях. Для усложнения упражнения используйте дополнительный вес – блины, гантели, тяжелые бутылки с водой.

У Вас нет прав для комментирования