Когда тепло и солнечно, так и тянет на природу. А как же спортзал? Жаль ведь пропускать тренировки! Есть отличное решение – мы приготовили для вас 3 комплекса упражнений, которые можно делать где угодно, хоть на пляже, хоть в сосновом бору.

 

Тренировка на природе – это приятно и просто. Не потребуется ни оборудование, ни экипировка, только таймер. Даже обувь не нужна, особенно если вы на пляже. Кстати, обычная ходьба и бег по песку отнимают в 3 раза больше энергии, чем по полу. Каждый шаг на пляже – это микро-упражнение на баланс, которое требует от мышц особого напряжения.

Перед тренировкой нужна быстрая разминка:

15 секунд на прыжки,

15 секунд на бег на месте с высоким подниманием колена,

15 секунд на приседания,

15 секунд на махи руками.

Разогрелись за минуту, теперь в бой!

Комплекс 1

Поставьте таймер на 8 минут и за это время постарайтесь сделать как можно больше подходов. Не останавливайтесь! Отдохнёте, когда услышите звонок.

1. Приседания (10 повторений)

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка в стороны. Присядьте как можно ниже, но не округляйте спину. Руки вытягивайте перед собой, смотрите прямо.

2. Конькобежец (8 повторений – всего 16 в обе стороны)

Опуститесь в полуприсед на правой ноге и заведите за неё левую. Правую руку вытяните в сторону, левую держите согнутой у живота. Скакните влево, зеркально поменяв положение рук и ног.

1 Конькобежец

3. Отжимания (10 повторений)

Поставьте руки на землю на ширину плеч, лопатки сведите, тело должно быть прямой линией, живот поджать. Согните руки в локтях, но не опускайтесь до конца. От подбородка до земли должно остаться 5 сантиметров.

4. Высокая планка со сгибанием рук (8 повторений – всего 16 на обе руки)

Встаньте в исходную позицию для отжиманий, ноги разведите шире для устойчивости. Поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки. Напрягите ноги и пресс, не раскачивайтесь.

1 планка с руками

Комплекс 2

Делайте каждое упражнение по 20 секунд, между ними отдых 10 секунд – всего 8 подходов.

1. Шагающие выпады

Шагните вперед, согните ноги в коленях и опустите бедра вниз. Не касайтесь земли коленом задней ноги и не выводите переднее колено слишком далеко вперед. Оттолкнитесь вверх передней ногой и одновременно подтяните заднюю стопу.

2. шагающие выпады

2. Отжимания

3. Приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая. На выдохе присядьте, пока бедра не будут параллельны земле. На вдохе выпрыгивайте, мощно оттолкнувшись ногами. Постарайтесь взлететь как можно выше.

4. Боковая планка

Встаньте в исходную позицию для отжиманий, но опираясь на предплечья. Ступни ног вместе, живот втянут, тело напряжено. Поднимите руку, повернитесь и стойте в позиции, когда ваше тело удерживает рука, согнутая в локте. Локоть находится под плечом.

2 боковая планка

Комплекс 3

Выполняйте упражнения максимально быстро. Отдыхайте между подходами, только если сильно устали.

1. Бурпи (6 повторений)

Бурпи – это выпрыгивания вверх из положения лёжа. Присядьте и упритесь руками о землю. В прыжке переместите ноги назад и примите позицию для отжимания. Сразу же  верните ноги назад и подпрыгните из приседа как можно выше.

3 бурпи

2. Перекаты (8 повторений)

Присядьте, вытяните одну ногу в сторону. Перекатывайтесь из стороны в сторону, переносите вес тела с одной ноги на другую.

3. Скалолаз (20 повторений)

Исходная позиция: упор на носки и ладони. Поочередно подтягивайте ноги к груди, фиксируйте положение на пару секунд. Пресс при движении ног и фиксации напряжён.

3 скалолаз

4. Медвежья походка (8 повторений. 8 шагов вперёд и 8 назад – это 1 повторение)

Ходить на вытянутых руках и ногах, так же как ползать на четвереньках, ещё 100 лет назад призывал основатель пилатеса Джозеф Пилатес. Он рекомендовал это упражнение для реабилитации солдат, получивших ранения во время первой мировой войны. Старайтесь держать спину прямой и идти быстро.

Занимайтесь спортом в удовольствие и хорошего вам пикника!

FitnessPeople - фитнес журнал.

У Вас нет прав для комментирования