Будем честными: планка – это скучно. Рассматривать капли пота, которые падают на пол с кончика носа, и ждать, пока зазвенит таймер… Пожалуй, даже прогулка с троюродной тётушкой и то веселее!  

На всякий случай напомним, что планка – это изометрическое упражнение для пресса, то есть оно статическое и не вызывает движения суставов. Традиционно планку делают на локтях или предплечьях, а также на боку или лицом вверх. Стойку надо держать 30-60 секунд или работать интервалами с коротким отдыхом (скажем, 10 секунд планки и 2 секунды отдыха).

Планка – это модно. Вместо того чтобы сделать 300 упражнений на пресс, мы изображаем из себя статую на полу и как можно дольше сохраняем неподвижность. Однако как и в любом другом упражнении нам нужна прогрессия нагрузки. Никто в здравом уме не захочет стоять в планке бесконечно, поэтому есть другие способы усложнить её.

Возьмите любой вариант из списка и сделайте 3-5 подходов. Каждый подход – 60 секунд.   

1. Супермен

Этот вариант планки выполняется в динамике. Займите исходную позицию для классической планки, а затем вытяните вперёд правую руку и держите её параллельно полу. Одновременно оторвите от пола левую ногу. Удерживайте равновесие в течение 5 секунд, затем поменяйте ногу и руку.   

Two Point Plank

2. Планка с гантелями

Тренировку можно сделать еще более силовой, если взять в руки гантели. Примите положение боковой планки на вытянутых руках. При развороте поднимите вверх прямую руку, удерживая гантелю. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же движение с другой рукой.

3. Складной нож

Возьмите фитбол и займите исходное положение. Для этого упритесь ладонями в пол, а прямые ноги положите на мяч. Руки должны находиться под плечами, а верхняя часть оставаться неподвижной. Напрягая мышцы пресса, согните колени – фитбол подкатится ближе к рукам. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

cc2ca8b3957acacaa27c5a55e42ef6d4

4. Прогулка тюленя

Поместите ноги на полотенце или любом другом скользящем материале. Шагайте руками, а ноги при этом должны свободно двигаться за вами за счет полотенец. Пройдите немного вперед, а затем проделайте весь путь обратно. Главное в данной вариации – не шевелить ногами.

5. Дельфин

Из планки с опорой на локти перейдите в позу «собака мордой вниз», задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение прокачивает мышцы плечевого пояса и спины.

Вносить разнообразие в планку можно бесконечно, главное – ориентироваться на самочувствие и делать упражнения регулярно. Чередуя вариации, вы не дадите себе заскучать и потренируете разные группы мыщц. 

У Вас нет прав для комментирования