Спина представляет собой одну из наиболее массивных и красивых мышечных групп в человеческом теле. Многие бодибилдеры намеренно упускают из вида тяжёлые упражнения для спины, такие как становая тяга, тяга на прямых ногах, тяга штанги в наклоне к животу и др. Впрочем, существуют вполне посильные для любого человека упражнения в домашних условиях.

Спинные мышцы условно подразделяются на три категории: верхняя (ромбовидная, трапециевидная и мышца, которая поднимает лопатку), средняя (большая и малая круглые мышцы, широчайшие мышцы, остистая мышца, нижние зубчатые и задние верхние мышцы, верхняя часть длиннейшей мышцы) и нижняя (подвздошно-реберная мышца и нижняя часть длиннейших мышц).

Среди всех мероприятий, которые включают в себя упражнения для спины, наиболее простым является обычная ходьба. Но если вы не ходите около 6-8 км в день, тогда необходимо выполнять несложные упражнения дома, чтобы поддержать мышцы спины. Ниже мы приведём несколько примеров несложных упражнений, которые смогут применять даже новички.

1. Подъём верхнего отдела тела выполняется лёжа животом на коврике. Ноги при этом должны быть соединены и вытянуты назад. Руки направлены вперёд. Голова не должна подниматься, лицо опущено. Руки необходимо напрячь и поднять параллельно полу, плечи и грудь остаются на полу, ноги также прижаты к полу. Выполняйте упражнение от 8 до 10 раз.

2. Брасс на полу осуществляется в таком же исходном положении, как и в первом упражнении. Плечи и руки необходимо приподнять от пола, руки развести в стороны, сгибая при этом локти, как будто бы касаясь боков. Плечи должны всё это время оставаться навесу, а голова не должна подниматься. Повторяется от 8 до 10 раз.

3. Данное упражнение выполняется лёжа на полу, как и в предыдущих случаях. Именуется оно «кроль на полу». Правая рука должна вытянуться впереди, левая остаётся вдоль туловища, а лицо направлено вниз. Вытянутая рука, грудь и плечи отрывается от пола. Вверху голову необходимо развернуть, а плечи и грудь повернуть в сторону. Повторяйте 5-6 раз и меняйте руки местами.

4. Подъёмы бёдер выполняются в исходном положении, как и в предыдущих упражнениях. Руки скрещиваются и ложатся к лицу, ладони прижимаются к полу. Ноги следует развести и поднять параллельно полу. С первого раза может не получиться, однако спустя некоторое время вы с лёгкостью сможете выполнять данные упражнения для спины. Повторяются они от 6 до 8 раз.

5. Не менее важным является расслабление мышц спины. С этой целью необходимо встать на ладони и колени, голову опустить, спину округлить. Лицо приподнимается вверх, а спина прогибается вниз. После этого можно сесть на пятки, голову положить на вытянутые руки и округлить спину.

Онлайн Фитнес журнал - www.fitnesspeople.ru

У Вас нет прав для комментирования