Простое и надежное упражнение для формирования рельефного трицепса — это обратные отжимания, когда руки располагаются не перед корпусом, а сзади него.

Особенности

Для выполнения этого простого упражнения не требуется какое-либо специальное оборудование или инвентарь, поэтому рекомендуем заучить его правильную технику назубок. Даже если вы будете вынуждены сидеть дома или отправиться в поездку, где под рукой не будет тренажерного зала, вы сможете держать себя в форме, включив его в комплекс упражнений для поддержания спортивного образа жизни.

Обратные отжимания предназначены, в первую очередь, для проработки трицепса, о котором многие начинающие спортсмены забывают, отдавая предпочтение более наглядной проработке бицепса. Однако о трицепсе забывать не стоит, ведь он визуально улучшает форму руки в целом, противостоит бицепсу и дает физическую силу, как таковую.

Кроме того, обратные отжимания прорабатывают переднюю дельту и верхнюю грудную мышцу, а если выполнять упражнение в некоторых вариантах (более сложных), то задействуется еще и корпус – в основном пресс и спина.

Перед другими упражнениями на трицепс и обратных отжиманий есть преимущества. Во-первых, оно очень простое физически и подходит даже совсем новичкам и женщинам. Во-вторых, нагрузка равномерно распределяется по всем трем мышцам трицепса, что случается редко.

трицепсмышцы

Правила

Несмотря на простоту, с точки зрения потребления энергии — это упражнение изматывающее, так что лучше делать его в самом начале тренировки на руки.

Занимайтесь на трицепс 1-2 раза в неделю, когда упражняете руки и плечи. В эти дни глобальной проработки рук упражнение будет наиболее эффективно.

Для начала делайте 3-4 подхода по 10-15 раз с собственным весом. Затем можно увеличить количество повторов. Пауза между подходами может составлять 1-1,5 минуты.

Упражнение выполняется плавно и медленно, чем медленнее, тем лучше – разумеется, в разумных пределах. А вот задерживаться не стоит ни в нижней, ни в верхней точке.

Обратные отжимания от пола

В любом месте, даже на улице или на работе, можно выполнить простой вариант — обратные отжимания от пола.

обратотпола

Сядьте ровно, выпрямите ноги, обопритесь руками сзади корпуса. Бедра приподнимите так, чтобы тело образовывало прямую линию, а руки также были прямыми — это исходное положение. Вдохните и согните руки, опуская прямой корпус вниз. Старайтесь при этом не слишком опускать бедра, акцентируя спуск на верхней половине туловища. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Обратные отжимания от скамьи

В тренажерном зале удобно отжиматься от гимнастической горизонтальной скамьи, а дома использовать стул или другую не очень высокую и не мягкую мебель. В парке можно использовать скамейку или невысокий бетонный блок.

обраоотскамьи

Сядьте с краю и сделайте упор руками чуть шире плеч. Если есть вторая скамья или стул напротив, то можно поставить на нее ноги. Приподнимите таз, образуя прямую линию из ног и туловища. Руки нужно слегка согнуть, в отличие от варианта с выполнением упражнения на полу. Вдохните и опуститесь по вертикали, затем на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Если вы новичок, то можно не держать в таком случае туловище прямым, а согнуть ноги для лучшего упора. Нагрузка тогда будет значительно меньше.

Обратные отжимания на брусьях

Продвинутые спортсмены занимаются обратными отжиманиями с отягощением или на брусьях. Это можно делать в тренажерном зале или на уличной спортивной площадке.

обраотбрусьев

Встаньте спиной к снаряду, поднимитесь на вытянутых руках наверх. Ноги для удобства можно согнуть. На вдохе опуститесь так, чтобы локоть образовал прямой угол. На выдохе снова поднимитесь.

Не разводите локти в стороны и не старайтесь опускаться слишком низко. Это чревато травмами и не дает нужной нагрузки на нужные мышцы.

Занимайтесь правильно вместе с FitnessPeople!

У Вас нет прав для комментирования