Обратный хват более эффективен при сгибании рук со штангой, так как позволяет брать больший вес и задействует большее количество мышц, а не только бицепсы.

В результате формируется красивый комплекс мышц от плеча до преплечья, многие из которых практически не работают при других вариантах нагрузки на руки. Так что красивые мощные руки без этого упражнения сформировать просто невозможно. Приготовьтесь к тому, что после первых занятий мускулы будут заметно болеть, ведь в обычной жизни мы используем их не так часто, так что часть мышц развита слабо даже у спортсменов.

Работа мышц

Активнее всего во время этого упражнения работает бицепс, плечевая и плечелучевая мышца. Дополнительно задействованы практически все остальные мышцы в плечевом отделе. Напряжение конкретных мышц будет зависеть от хвата. Чем он шире, тем больше задействовано разных мышц, а чем уже — тем большая нагрузка падает на бицепс и плечелучевую мышцу. Для начала оптимален средний хват.

220

Правильная техника

Новичкам можно выполнять задание у опоры. Опустите плечи и прижмите локти к туловищу. Всё упражнение выполняется строго мышцами рук. Если вы будете помогать себе мышцами корпуса, толчками и инерцией, то это уже читинг, который эффектно выглядит, но не приносит настоящей пользы для развития мускулатуры.

Возьмите штангу обратным хватом, то есть, чтобы ладони были сверху, а не снизу. Не поднимайте ее слишком высоко и зафиксируйте на секунду в верхней точке у груди. Движение должно быть медленным и плавным, только за счёт силы рук, от быстрой нагрузки толка не будет. Бывалые бодибилдеры работают в темпе 2 повтора в 4 секунды, но новички могут делать это и более медленно. Подъем делается на выдохе, а опускание — на вдохе.

В нижней точке упражнения полностью разогните руки, но не прогибайте локоть в обратную сторону.

9 2

Важные моменты

На тренировочных упражнениях подберите себе вес для занятия, чтобы последняя пара повторов выполнялась с трудом. Не берите слишком большой вес, так как тогда пойдет нагрузка на запястья, либо хват будет неудачным.

Читинг – плохой вариант, как уже говорилось выше. Вы не должны работать корпусом, рывками или инерцией, помогая себе уже прокачанными мышцами. Работают только плечи и предплечья. Хотя, конечно, так можно единовременно поднять огромный нерабочий вес для сиюсекундного эффекта.

Стойте прямо — именно поэтому упражнения лучше выполнять стоя. Поясница не должна изгибаться.

Тренировка

Перед занятием нужно размяться, например, сделать это же упражнение с малым весом 10 раз.

С обычным для вас весом есть два варианта упражнений. Для повышения выносливость и просушивания эффективен вариант в 3 подхода по 10-12 повторов с минутным перерывом между подходами. Для наращивания массы подойдет вес побольше, так чтобы вас хватало только на 8 повторов — и также 3 подхода.

FitnessPeople — фитнес-журнал.

У Вас нет прав для комментирования