Одно из самых универсальных по технике упражнений на развитие большой грудной мышцы — разведение гантелей лежа на скамье. Входит в арсенал новичка, а затем усложняется и остаётся даже с профессиональными спортсменами.

Первоначальный вариант, на котором нужно оттачивать правильную технику, — это разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, затем можно переходить на наклонную скамью.

Правильный вес гантелей подбирается исходя из того, что последние несколько повторов в каждом подходе вы должны выполнять с трудом, через силу, но не теряя при этом верной техники.

Работа мышц

Основная мышца, которая задействована в упражнении, — большая грудная, самая заметная и красивая. Девушкам это упражнение также невероятно полезно, так как визуально «приподнимает» бюст. При этом прокачивается и значительное количество вспомогательных мышц, которые помогают формировать красивую грудную клетку в целом, а также немного трицепс, так что разведение гантелей лежа на скамье заодно делает сильнее на разгибание слабые руки. Впрочем, гораздо больше задействованы передние дельты, передняя зубчатая мышца и клювовидно-плечевая мышца.

chest 08

Правильная техника

Лягте на установленную горизонтально скамью, плотно прижав к ее поверхности голову, ягодицы и плечи. Спина должна быть ровной, положение удобным. Очень важно крепко упереться параллельными ступнями в пол, расставив их на ширине плеч.

Возьмите гантели нужного вам веса, поднимите над грудью так, чтобы они почти соприкасались. Локти слегка согните. Зафиксируйте этот угол как ключевую точку для выполнения упражнения.

На вдохе разведите руки в стороны, чтобы гантели двигались вертикально, пока снаряды не дойдут до уровня плеч или слегка ниже, но не переусердствуйте. Двигайте мышцами груди, а не силой рук, так вы поймете, что упражнение проходит правильно. Если руки напрягаются слишком сильно, значит, нужно попросить кого-то проконтролировать верность ваших движений или скорректировать их у зеркала.

Выдох можно сделать после того, как пройден момент самого значительного напряжения мышц. Сведите руки обратно в то положение, которое вы запомнили в начале упражнения. Полностью выпрямлять их не нужно. Должно создаться впечатление, как будто вы обхватываете что-то крупное.

разведениегантелей

Важные моменты

Для начала потренируйтесь с небольшим разминочным весом (5-7 килограммов для мужчин и 2-4 килограмма для женщин), чтобы отточить технику и наладить правильное дыхание. Если сгибать руки под большим весом слишком сильно, то это получится другое упражнение на другие мышцы, либо травмоопасность будет слишком высока.

Не отрывайте ступни от пола ни на секунду, так как это помогает укрепляться мышцам корпуса и правильно распределять нагрузку.

Когда вы перейдете на наклонную скамью, то сможете скорректировать наращивание массы мышц более точно. Горизонтальное положение дает равную нагрузку на всю грудную мышцу. Наклон, когда голова выше ног, развивает верхнюю часть грудных мышц, а когда ноги выше головы — нижнюю.

Тренировка

Если ваше желание — снизить общий процент жира и повысить выносливость либо просушиться, то нужно взять меньший вес и выполнить 3-4 подхода по 15 повторов. Для набора массы нужен вес побольше, чтобы получалось выполнить 8 повторов, причём последние — с трудом. Эта рекомендация одинакова и для девушек, и для мужчин.

Если вы хотите за один день сделать 2 или 3 варианта с разными углами наклона, то снизьте количество подходов до минимального — 3 или даже 2.

Отдых между подходами — 45-60 секунд и не лежа. Походите вокруг, потрясите руками и разгоните кровь в мышцах груди и рук.

FitnessPeople — фитнес-журнал.

У Вас нет прав для комментирования