Аэробная нагрузка — это не только беговая дорожка, эллипс или другие занятия на тренажерах. Если есть желание, то заниматься кардио можно и в домашних условиях с подручными предметами.

Основы кардио

Кардиотренировки нужны не только тем, кто хочет сбросить лишний вес. Все спортсмены знают, что нужно включать в свой график тренировок аэробную нагрузку, чтобы увеличивать выносливость и повышать эффективность от других спортивных занятий. Поэтому без кардио не обойтись, даже если вы занимаетесь дома и у вас нет возможности или желания к пробежке на улице.

Хорошая аэробная тренировка повышает общий тонус мышц и их способность реагировать на нагрузки, подтягивает фигуру, улучшает состояние сердца, кровеносных сосудов и дыхательной системы. Она помогает организму получить необходимую дозу эндорфинов, чтобы человек после тренировки чувствовал себя счастливым, а не измотанным. Нужно лишь правильно построить занятие — и FitnessPeople вам в этом поможет.

кардиодома

Особенности занятия дома

Как бы ни хотелось вам заниматься дома босиком или в одних только носках, обязательно надевайте спортивные кроссовки, чтобы снизить риск травмы и повысить положительный эффект.

Желательно носить напульсник или фитнес-трекер, чтобы следить за состоянием своего пульса и держать его в правильной зоне — не слишком высокой и не слишком низкой. Тогда польза от занятия будет максимальной. Если такой возможности нет, то ориентируйтесь на самочувствие и дыхание. При нагрузках средней интенсивности вы не должны задыхаться, но должны испытывать некоторые трудности с тем, чтобы вести разговор.

Не забывайте про разминку и растяжку мышц после тренировки, чтобы сделать ее безопасной.

Тренировки кардио для мужчин и женщин абсолютно одинаковы.

Мы предлагаем вам получасовые занятия кардио, которые рекомендуется выполнять не реже раза в двое суток. Особенности аэробных занятий таковы, что вы можете заниматься ими хоть каждый день.

Упражнения

1. Руки и ноги в стороны. Исходное положение – стоя прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вправо, подняв прямые руки в стороны и вверх, затем вернитесь в исходное положение и сделайте такой же шаг влево.

2. Колени к груди. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плечи, прямые руки подняты вверх. Поднимите левое колено к груди как можно выше, сохраняя спину прямой, а руки согните под прямым углом вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

с высоким подниманием

3. Ходьба на месте с захлестом. Исходное положение – стоя прямо, ноги шире плеч, руки подняты до уровня плеч и вытянуты перед собой. Согните правую ногу, как будто хотите достать пяткой ягодиц, а руки энергично согните в локтях и отведите назад на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

4. Подтягивание колен. Исходное положение – одна нога впереди другой, согнутая в колене, как будто вы делаете неглубокий выпад, руки согнуты для ходьбы, вторая нога прямая вытянута назад. Заднюю ногу энергично согните и поднимите вверх, помогая себе руками, как при ходьбе. Вернитесь в исходное положение. Через половину отведенного на это упражнение времени смените переднюю и заднюю ноги.

5. Конькобежец. Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч, прямые руки вытянуты вперед. Широко шагните правой ногой налево, напрягая бедра и проводя ее сзади левой ноги, чтобы она встала сзади слева от левой ноги. Руки в этот момент разведите в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

6. Бегун. Исходное положение – прямые руки касаются пола, слегка согнутая правая нога находится ровно между ними, а левая прямая вытянута назад. Согните левую ногу и подтяните ее к груди, затем вернитесь в исходное положение. Через половину отведенного на это упражнение времени смените переднюю и заднюю ноги.

7. Подъем с выпадом. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад назад левой ногой, коснувшись левой рукой пола, затем выведите ногу из выпада вперед, притягивая согнутое колено к груди. Сразу же повторите то же самое на левую сторону.

8. Боковой удар. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте удар правой ногой вбок, вернитесь в исходное положение и повторите то же в левую сторону.

9. Удар вперед. Исходное положение – стоя на полусогнутых ногах шире плеч, руки согнуты и прижаты к корпусу, как у боксера. Наносите поочередные удары вперед, поворачивая верхнюю часть туловища, но не двигаясь нижней.

10. Удары ногами. Исходное положение – стоя прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наносите поочередно удар правой ногой вперед, а левой – назад, затем смените ноги.

11. Полуберпи. Исходное положение – стоя прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Выполните наклон, обопритесь на прямые руки, затем поочередно шагните назад правой и левой ногой, чтобы туловище вытянулось, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем шагните ногами обратно и выпрямитесь.

ноги к груди

12. Шаги в планку. Исходное положение – стоя прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Выполните наклон, обопритесь на прямые руки, а затем перебирайте ими вперед, как будто шагаете, постепенно выпрямляясь, пока не встанете в позу, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем «шагайте» руками обратно и возвращайтесь в исходное положение.

13. Боковые шаги в планке. Исходное положение – как будто вы собираетесь отжиматься. Поднимите вверх прямую левую ногу и шагните ей вбок, затем вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.

План тренировки

Сначала идет пятиминутная разминка. Затем делайте упражнения по следующей схеме:

1-й сет:

Упражнения по 30 секунд.

Ходьба на месте с захлестом. Колени к груди. Удар вперед. Боковые шаги в планке. Отдых 1 минута. Повторить все упражнения – и отдохнуть еще минуту.

2-й сет:

Упражнения по 30 секунд.

Руки и ноги в стороны. Подтягивание колен. Боковой удар. Полуберпи. Отдых 1 минута. Повторить все упражнения – и отдохнуть еще минуту.

3-й сет:

Упражнения по 30 секунд.

Конькобежец. Удары ногами. Шаги в планку. Бегун. Отдых 1 минута. Повторить все упражнения – и отправить на растяжку.

Желаем успехов!

У Вас нет прав для комментирования