Основное упражнение для равномерного развития квадрицепса бедра — это жим платформы лежа. Секрет упражнения в его точности. Стоит переставить ноги на пару сантиметров, и результат будет совсем другой.

жимжим

Техника выполнения

Простое и надежное упражнение уникально тем, что вам не придется настраивать тренажер по-разному, чтобы прокачивать разные группы мышц бедра. Для этого достаточно просто переставить позицию ног, и будут работать совсем другие мускулы. Но чтобы переходить к этим вариациям, нужно заучить идеальную технику выполнения базы, ведь бедро очень травмоопасно.

Подберите нужный для вас вес. Если вы только начинаете работать с тренажером, то не берите большой, а сосредоточьтесь на технике.

Сядьте на сиденье, прижав к нему выпрямленную спину. Голову положите на подголовник, ноги расположите на платформе так, чтобы колени и стопы были параллельны друг другу. Ноги должны быть слегка согнуты. Упритесь ногами в платформу и поднимите ее, чтобы почувствовать вес. Если с ним нет проблем, то отведите в стороны блокираторы, которые располагаются возле рук у сиденья.

Опускайте ногами платформу вниз, чтобы колени согнулись под прямым углом или даже немного сильнее. Задержитесь на секунду и плавным движением поднимайте платформу, выталкивая ее пятками. Выпрямите ноги, но не совсем до конца, то есть не должно быть характерного «щелчка» коленных суставов. Лучше будет для начала, если вы будете держать их в верхней позиции слегка согнутыми.

мышцы жим

Вариации

При классическом выполнении упражнения больше всего работают квадрицепс, передняя большеберцовая и длинная малоберцовая мышцы. Однако можно переместить положение стоп, и тогда нагружаться будут другие мышцы. Осваивайте эти варианты, когда отточите классический.

Для прокачки внутренней части бедра (каплевидных мышц) поставьте ступни не совсем параллельно, а носками наружу. Для внешних мышц бедра, соответственно, поверните ступни носками внутрь.

Чтобы нагрузить приводящие мышцы, расставьте ноги максимально широко. Чтобы нагрузить латеральные – максимально близко, можно даже вплотную. Имейте в виду, что при такой позиции нужно брать другой вес, чем при классической.

Если вы хотите разработать бицепс бедра, то ступни поставьте ближе к верхнему краю платформу.

жим одной ногой

Наконец, существует вариант, когда упражнение выполняется одной ногой с подобранным для этого подходящим весом. Однако новичкам и не бодибилдерам этот вариант не рекомендуется, как высокотравматичный. Мышца должна быть очень крепкой, мощной и хорошо проработанной. Тогда жим одной ногой сможет разнообразить ее тренировки.

Создайте себе идеальную фигуру вместе с помощью FitnessPeople!

У Вас нет прав для комментирования