Двуглавая мышца бедра трудна в прокачке сама по себе, так еще и чаще всего ее проработка попадает на тот период, когда ноги уже устали. Как же все-таки ее накачать?

Один из хороших выходов — выделить на проработку бицепса бедра отдельную тренировку, одну в неделю. Правда, перед этим за 3 дня нужно хорошенько проработать еще и квадрицепс бедра, чтобы уравновесить нагрузку.

бицепсбедрапревью

Становая тяга

Выполните 4 сета упражнений, в первом — 12 повторов, а в каждом последующем на 2 меньше. Вес возьмите максимально возможный для этого количества, но чтобы не появлялось болевых ощущений.

Встаньте прямо, слегка согнув колени. Ноги на ширине плеч, носки можно для устойчивости слега развернуть в стороны. Удерживайте штангу у передней части бедра, но не прижимайте ее к себе.

Наклонитесь, отводя таз назад, так, чтобы штанга проскользила вдоль ноги. Когда гриф, параллельный полу, опустится ниже колена на 10 сантиметров, медленно возвращайтесь в исходное положение. Спину держите прямо и старайтесь не опираться на пятки, особенно в момент выпрямления.

бицепсстановаятяга

Сгибание ног в тренажере стоя

Сделайте 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Займите позицию в тренажере для разгибания ног стоя. Одну ногу расположите под валиком. Согните ногу до упора, затем опустите ее почти до низа, но не теряя вес. Затем приподнимите ногу в согнутое положение, но не до конца — и снова опустите. Вернитесь в исходное положение. Такое двойное движение считается за один повтор.

Сгибание ног в тренажере лежа

Сделайте 2 подхода по 10 повторов.

бицепсбедратренажер

Лягте на тренажер, заведите ноги за валик и не забудьте отрегулировать длину и вес. Плавно поднимите ноги с весом, затем также плавно опустите, не отпуская вес в «свободное плаванье».

Можно также выполнить это упражнение с партнером, тогда возьмите чуть больший вес, чем вам комфортно для выполнения 10 повторов. В таком случае партнер помогает вам согнуть ноги, а для прокачки бицепса вы выполняете только разгибание с опусканием веса.

Будьте красивыми с FitnessPeople!

У Вас нет прав для комментирования