Новички в бодибилдинге часто сосредотачиваются на проработке верхней половине туловища, пресса и рук, игнорируя трудные для начинающих упражнения для ног. Ведь ноги так редко видно!

В итоге со временем получается комичное зрелище, которое в спортзалах называют «Халк на ходулях» или «пропускает день ног» — мощный красивый торс на хилых ножках-палках. Так что упражнения на ноги нужно включать в свои тренировки с самого начала, как бы трудно они ни давались, и как бы редко вы ни ходили в коротких шортах.

Общие советы по работе с мышцами ног

Наши ноги не так просто удивить нагрузками, поэтому работать с ними труднее, чем, например, с мышцами спины. Ежедневно мышцы ног «терпят» наши шаги и другие бытовые нагрузки, так что для хорошей проработки нужно их хорошенько и монотонно нагружать. Одними приседаниями тут явно не обойтись, хотя приседания всегда были и будут хорошим базовым упражнением.

Еще одна специфическая черты прокачки ножных мышц — комплексное воздействие. Вы можете наработать мощные руки или пресс сами по себе, а ноги получится прокачать только в том случае, если вы хорошо переносите аэробную нагрузку и много тренируетесь на кардио. Это еще одна причина, почему многие игнорируют «день ног». Но ведь вы не боитесь комплексных задач?

Упражнения на ноги хорошо воздействуют на сердечно-сосудистую систему. А еще они в целом благоприятно воздействуют на фигуру, так как вам придется работать с большим весом, а значит — прорабатывать параллельно мышцы корпуса, пресса и рук.

Ноги должны много и хорошо отдыхать после тренировки, но раза в неделю для работы с ними недостаточно. Делайте «день ног» каждым четвертым или пятым, а остальное время включайте небольшие нагрузки на ножные мышцы, чтобы они не застоялись.

Упражнения

1. Приседания со штангой

Основа основ — это приседания. Наш собственный вес при этом, конечно, дает небольшую нагрузку, однако для хорошей проработки этого маловато, крепкие мышцы ног видели и не такое. Берите штангу, нагружайте ее весом и пробуйте.

Техника приседания со штангой не слишком отличается от классических приседаний. Важно запомнить, когда ее нужно брать. Сядьте под ее гриф и распрямитесь со штангой, при этом гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах, но никак не на основании шеи. Старайтесь не делать шагов для обретения равновесия вперед – будет лучше, если стабилизирующий шаг вы сделайте назад. Плавно приседайте, не опуская голову, а затем так же плавно поднимайтесь в исходную позицию. Можно опуститься и ниже позиции, когда мышцы бедра параллельны полу, но не переусердствуйте в этом случае с весом.

приседания со штангой

2. Разгибания ног в тренажере

Еще одно базовое упражнение, которое достаточно выполнять правильно по основной инструкции. Отрегулируйте тренажер так, чтобы край сиденья был именно под коленями. Выпрямитесь, возьмитесь за рукояти и плавно распрямляйте ноги, но не до самого конца. В верхнем положении можно задержаться, затем медленно вернуться в исходное.

Это упражнение не на массу, а на выносливость и гармоничную проработку мышц ноги. Так что огромный вес здесь брать необязательно.

разгибание ног

3. Приседания в гакк-тренажере

Для исходной позиции встаньте под упоры тренажера и плотно прижмитесь к его спинке. Ноги на ширине плеч и ближе к краю платформы, носки слегка разведены.

Выжмите себя силой ног вверх, выпрямляя их до максимума, но не выгибаясь «коленями назад», чтобы не повредить связки. Затем опускайтесь вниз в приседание так глубоко, как можете без отрывания спины и таза от спинки. Это должно быть не меньше, чем бедра параллельны платформе. Если так глубоко сесть не получается, значит, нужно выполнять упражнения на растяжку бицепса бедра.

гакк приседания

4. Выпады со штангой

Возьмите штангу на трапецию так же, как в первом упражнении, но встаньте не прямо, а шагнув вперед одной ногой. Это исходная позиция. Приседайте в такой позе, сгибая колено той ноги, что впереди, а заднюю держа прямой. Не раскачивайтесь и держите корпус прямым и напряженным.

Важно, чтобы колено не было дальше кончика ступни, тогда стойка будет правильной, без острого угла. Острый угол может привести к травме.

Выпрямитесь и сделайте шаг другой ногой, повторяя упражнение.

Повторяйте эти упражнения по схеме 4 подхода по 15 повторов каждое. Количестве приседаний даже можно увеличить – до 5-6 подходов.

выпады со штангой

Становитесь лучше вместе с FitnessPeople! Удач!

У Вас нет прав для комментирования