Тренируя ноги, не следует забывать про икроножные мышцы и голени, которые должны быть гармонично развиты по сравнению с мышцами бедра и корпуса.

Мощные красивые голени эффектно смотрятся на теле любого бодибилдера.

голеньпревью

Мышцы голени

Основная мышца в этой зоне – двуглавая икроножная. Она формирует верхнюю часть икры и расположена сзади, ниже колена. Если ее хорошо проработать, то будет видно обе головки, которые дали ей такое название.

Ниже двуглавой расположена камбаловидная мышца, которая более широкая. Ее сложнее накачать, но она дольше держит форму и как бы «подпирает» двуглавую, делая ее более выпуклой и красивой.

Для хороших икр нужно прорабатывать обе эти мышцы: и основную, и поддерживающую.

Для двуглавой — подъем на носки стоя

носкистоя

Базовое упражнение такого рода работает на обе части икроножных мышц, но двуглавая при этом получает куда более серьезную нагрузку. Часто для проработки этой мышцы используют специальный тренажер, но он есть не в каждом тренажерном зале.

Если тренажера нет, то можно использовать отягощение (например, гантели) и выполнять его стоя. Встать устойчиво и прямо, ноги слегка согнуты и на ширине плеч. Упражнение простое: нужно подниматься на носочках и затем снова опускаться вниз.

При этом важно, что если икры у вас высокие, то задерживаться нужно на верхней части подъема, а если низкие – то ближе к низу.

Идеально подобрать такой вес отягощения, чтобы выполнить 2 сета по 15 повторов каждый.

Для камбаловидной – подъем на носки сидя

носкисидя

Такое упражнение нужно выполнять на тренажере, а если его нет – то рядом с хорошей опорой. Без тренажера нагрузка гораздо меньше, однако тоже есть.

Смысл в том, чтобы поднимать не вес своего тела, а только ноги под прямым углом с весом на них. Для подбора подходящего отягощения (например, гири) и подходящего ее закрепления нужно постараться. В остальном техника и количество подходов то же.

Эффективнее всего будет проводить такую тренировку сразу после приседаний, тогда нагрузка на ноги будет комплексной и полной.

FitnessPeople желает вам хороших тренировок и настроения!

У Вас нет прав для комментирования