Зубчатые мышцы выглядят так же эффектно, как и кубики пресса, но получить их рельеф гораздо сложнее.

Зубчатая мышца тянется наискось от 8-9 ребра, начинаясь практически под мышками. Свое название она получила благодаря форме, так как она напоминает сразу несколько зубцов. Хорошо проработанная рельефная зубчатая мышца видна даже тогда, когда пресс не напряжен, а руки опущены вдоль туловища, но работать с ней очень сложно.

Считается, что похвастаться этими видами мускулов могут только настоящие атлеты, потому что прорабатывать их непросто. Нужны упорные и точечные изолированные тренировки на достижение конкретного результата.

зубчатыемышцыпревью

Особенности

Еще одна сложность для бодибилдеров — то, что зубчатые мышцы принадлежат к малым группам. Это значит, что им нужно очень много повторов с небольшим весом, а также достаточно большой период отдыха. Лучше всего точечно прорабатывать их раз в полторы-две недели.

Упражнения на них нужно делать под конец тренировки и лучше всего, если на следующий день у вас запланирован отдых от силовых тренировок вообще. Любое напряжение в период отдыха снижает рельефность, к тому же они очень травмоопасны. Самим по себе им достаточно трудно нанести травму, но если мышцы повредятся, то будут мешать всей тренировке корпуса и верхней половины туловища.

зубчатыемышцы

Тренировка

Для проработки нужно сжимать и растягивать грудную клетку, а также работать руками. Идеально, если вес будет небольшой, а повторов много. Например, для новичков хорошо делать 2-3 подхода по 15-20 повторений. Профессионалам потребуется несколько десятков повторений, чтобы «расшевелить» капризную мышцу.

Поднятие колена на турнике

Выполните классический вис на турнике, взявшись за него максимально комфортно. Медленно поднимите и согните ногу, чтобы она коснулась коленом противоположной стороны груди, то есть как бы наискось. Опустите ее так же медленно – и повторите все со второй ногой. Это одно повторение упражнения.

Поднятие колена лежа на скамье

Выполните то же упражнение, что и в предыдущем варианте, но не в висе на турнике, а в положении лежа на гимнастической скамье. Начать можно на горизонтальной скамье, но с каждым следующим подходом увеличивайте ее угол наклона. Количество подходов здесь даже можно увеличить.

зубчатаяподъемколена

Вращение штангой

Возьмите штангу небольшого веса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи за головой и затем описывайте ей восьмерки по часовой и против часовой стрелки, двигая штангой вместе с корпусом.

FitnessPeople найдет для вас любые вариант тренировок! Читайте нас и узнавайте новое, даже если вы уже не новичок в спорте.

У Вас нет прав для комментирования