Чтобы спина была мощной и красивой, нужно делать упор в силовых тренировках не только на силу, но и на скорость выполнения упражнений.

Для широкой спины нужны верхние тяги и поднятия веса, для мощной — обычные тяги. Но недостаточно только заниматься с большим весом. Спина, как самая мощная часть нашего организма, упорно сопротивляется физической работе, так что для ее проработки важна еще и скорость.

Причина в том, что крупные мышцы спины состоят из «быстрых» мышечных волокон. Они отвечают за сокращение мышц при взрывном движении и реагируют молниеносно, а при медленной тяге прорабатываются только «медленные» крупные волокна. Так что для грамотной тренировки в неделю хорошо посвятить один день проработке силы, а второй день – скоростной тренировке для быстрых волокон.

широкая спина

Тренировка на мощь

Выполняйте каждое упражнение с максимальным для вас весом. Делайте по 3 подхода каждого упражнения, а повторов – всего 6-7.

Такая тренировка может потребовать восстановления сил, так что перерыв между подходами можно увеличить до 2 минут. Однако не злоупотребляйте длительным перерывом, чтобы тренировка не потеряла в эффективности.

Упражнения для этого дня:

Тяга блока вниз широким хватом

Тяга штанги с волнообразным грифом к подбородку

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штаги вниз узким обратным хватом.

Третье упражнение можно выполнить с большей нагрузкой, так чтобы вам удалось сделать всего 5 повторов.

дельта штангатяга к подбородку

Тренировка на скорость

Постарайтесь не читинговать во время выполнения этих упражнений (то есть не помогайте себе корпусом и другими мышцами), хотя при быстрых движениях этого достаточно сложно избежать. Скорость должна быть максимально возможной, так что старайтесь правильно подобрать вес, который не травмирует ваши мышцы. Огромный вес гимнастического снаряда или тренажера здесь не так важен.

Выполните по 5 повторений следующих упражнений – и так по 3 подхода. Отдых между ними можно увеличить до 3 минут.

Тяга гантелей в наклоне.

Тяга блока к поясу в сидячем положении.

Классические подтягивания.

дельтатягатренажер

При тяге гантелей в наклоне выполняйте упражнение поочередно правой и левой рукой.

В быстром темпе упражнения, скорее всего, не смогут быть выполнены с идеальной техникой, так как классические упражнения требуют медленных и плавных движений. Старайтесь максимально приблизиться к идеалу, но при этом не расстраивайтесь, если ваши движения будут не такими точными, как при работе с большим весом.

Если вы не можете быстро подтянуться нужное количество раз, то сделайте максимально возможное для вас количество повторов в этом темпе.

FitnessPeople желает вам удачи!

У Вас нет прав для комментирования