Для любителей красивых рук — тщательно продуманный комплекс изолирующих упражнений на все части дельтовидных мышц.

Изолирующие упражнения позволяют точечно прорабатывать каждый пучок мышц, из которых состоят дельты. Так все составляющие получают равную сильную нагрузку по отдельности, а не в комплексе, когда одни части работают слабее, чем другие.

дельта

Средние дельты

Хороший вариант для средних мышц дельты — подъем гантелей в стороны из сидячего положения. Если их выполнять правильно, то мышцы корпуса почти не будут задействованы, в отличие от варианта стоя.

Лучше всего делать это упражнения не отдельно от других, а сразу после жимов.

Обратите внимание, что большой вес желателен для базовых упражнений, которые воздействуют на дельты комплексно. Для изолированных лучше взять вес поменьше, с которым вы можете за один подход сделать около 12 повторов.

Сядьте на гимнастическую скамью и плотно прижмитесь к спинке, корпус и голову держите прямо. Ноги не ставьте слишком широко, чтобы не смещать нагрузку при подъемах на корпус. Руки держите прямо с незначительным сгибом (чтобы не перещелкивал локоть). Гантели параллельно друг другу. Поднимайте гантели по бокам от себя на вдохе, чтобы они были параллельно полу в конечном положении. Если локти придется согнуть, то вес слишком большой.

дельтысидягантели

Передние дельты

Вам пригодится подъем штанги перед собой в стоячем положении. Вес, опять же, подбирайте так, чтобы выполнить 12 повторов за подход.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты для устойчивости. Штангу держите на весу также на ширине плеч, не прижимая ее к себе. Медленно поднимите ее плавным движением до ключиц, но не выше. Сделайте там задержку на выдохе и так же плавно переместите ее в исходное положение.

Это упражнение также лучше выполнять после базовых, когда мышцы уже разогрелись.

подъемштангипередсобой

Задние дельты

В самом конце тренировки на дельтовидные мышцы можно выполнить проработку задних дельт при помощи обратных разведений на тренажере. Количество повторов за заход – 12-15.

Задние дельты обычно слабее всего проработаны, поэтому повторов требуется чуть больше. При этом это самая объемная часть всего мышечного блока.

Настройте тренажер так, чтобы прямые руки были параллельны полу. Сядьте на него, упритесь грудью в спинку, выпрямитесь. Голову поворачивать не стоит, иначе можно потянуть мышцы шеи.

Возьмитесь за рукоятки так, чтобы локти были на одной линии с плечами кистями. Широко разведите рукояти, чтобы локти зашли за спину, но не поднимайте плечи. Медленно вернитесь в исходную позицию.

FitnessPeople — ваш гид в мире фитнеса и бодибилдинга! У нас вы найдете статьи о бодибилдинге на любой вкус.

У Вас нет прав для комментирования