Мощная спина — одна из первых вещей, которую хотят накачать в тренажерном зале, так как она не только преображает облик за счет крепких мышц, но и позволяет улучшить осанку и фигуру в целом.

Заниматься на трацепиевидные мышцы спины можно не только в тренажерном зале, но и дома. Включите небольшой комплекс из 3 упражнений в свой домашний график тренировок — достаточно будет заниматься 2-3 раза в неделю — и уже очень скоро вы сможете упражняться в спортивном зале с большим весом, а домашний комплекс станет поддерживающим.

Трапециевидные мышцы

Трапеция состоит из нескольких мышц: нижней, средней и верхней. Почти во всех упражнениях они работают вместе и прокачиваются одновременно. Свое название они получили благодаря форме, так как они напоминают одноименную геометрическую фигуру.

мышцытрапеция

Трапециевидные мышцы расположены по обеим сторонам позвоночника симметрично, так что прорабатывать их тоже нужно симметрично с одинаковой нагрузкой. По отдельности они больше похожи на треугольники, одна часть которого крепится к нижней части лопатки, а другая — к позвонкам и затылочной косточке.

Нижняя трапеция отвечает за опускание лопаток, середина – за сведение лопаток и разведение рук назад, а верхняя — за поднятие лопаток и плечевого пояса вверх.

Комплекс упражнений

1. Лодочка

Лучше всего упражнение прорабатывает среднюю и нижнюю часть трапеции и особенно подходит для новичков, желающих подготовить свои мышцы для подтягиваний и поднимания большого веса в зале.

лодочка

Лягте на живот, выпрямитесь и разведите руки в стороны. Это исходное положение. Поднимите прямые ноги вверх, а прямые руки в стороны, затем, не опуская ног, вытяните руки вперед. Когда руки расставлены, нагрузку получает средняя часть трапециевидных мышц, а когда они вытянуты — то верхняя.

3-4 подхода по 12 повторов будет достаточно. Постарайтесь, чтобы движения были плавными и без болезненных ощущений. Сводите лопатки, чтобы прочувствовать работу мышц.

2. Отжимания с поднятым тазом

Для проработки нижней части трапеции новичкам хорошо подойдет отжимание, которое важно выполнять с правильной техникой.

отжиманиястазом

Для исходного положения обопритесь на носочки ног и ладони так, чтобы спина была прямой, а ноги прямыми по степени комфорта, то есть их можно слегка согнуть, но лучше максимально приблизить к прямому варианту. Тело должно напоминать треугольник вершиной вверх. Руки расставьте чуть шире плеч и выполняйте такие же отжимания, как и обычно.

Сделайте 3-4 подхода по 12 повторов.

3. Подтягивания за голову

Комплексное воздействие на все части трапеции оказывают подтягивания. При этом обычные подтягивания дают чуть меньший эффект, чем так называемые «за голову». Чтобы их выполнить, нужно сделать обычное подтягивание, но чтобы перекладина турника при этом оказалась не перед грудью, а сзади шеи.

подтягиваниязаголовц

В идеале нужно так же выполнить 3-4 подхода по 10 повторов, однако для новичков эта цифра весьма велика и зависит от собственного веса. Сделайте в один подход столько повторений, сколько позволит ваш организм. Нужно, чтобы последние повторы давались с трудом.

Занимайтесь вместе с FitnessPeople!

У Вас нет прав для комментирования