Каждый комплекс занимает примерно 20 минут, так что ими хорошо будет дополнить ваши обычные тренировки в тренажерном зале. Или, к примеру, использовать их в поездке или на отдыхе, когда привычный зал недоступен, чтобы поддержать себя в форме.

20 минут для силы

Выполните первый и второй блок, а затем повторите их, если есть еще время и силы.

Первый блок:

Приседания с гантелями х 6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели поднимите к груди, но крепко не прижимайте. Выполните обычные глубокие приседания с прямой спиной.

20 2

Тяга в наклоне х 6. Обопритесь одной рукой на скамью или стул, в другую возьмите гантелю. Наклоните корпус вперед параллельно полу. Поднимайте гантель в согнутой руке так, чтобы локоть шел максимально вверх. Повторите на другую руку.

Отжимания классические х 6. Тут и объяснять не надо — выполните обычные отжимания, а если это для вас слишком просто, то отжимайтесь с хлопком.

Сделайте перерыв в 1 минуту и переходите ко второму блоку:

Поднятия на носочках с гантелями х 6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Поднимитесь на носочках и медленно опуститесь в исходное положение.

Выпады с гантелями вперед х 6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Сделайте широкий шаг вперед, и опускайтесь так, чтобы передняя нога образовала прямой угол. Поднимайтесь и повторите на другую сторону.

20 1

Планка х 40 секунд. Выполните классическую плану с опорой на локти и носочки ступней.

20 минут для выносливости

Первый блок:

Приседания с гантелями х 15. То же самое упражнение, но теперь в большем объеме.

Отжимания х 20.

20 3

 

Жим гантелей вверх стоя х 10. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках перед собой на уровне плеч. Поднимите руки вверх, разгибая их и выжимая гантели, затем вернитесь в исходное положение.

Второй блок:

Отжимания на гантелях х 5. Обычные отжимания, но упор не на полу, а на гантелях.

Наклон с гантелями х 10. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках перед собой на уровне плеч. Наклоняйте корпус вперед, пока он не образует прямой угол, затем, не задерживаясь, возвращайтесь в исходное положение.

Уголок х 10. Лягте на спину, ноги прямые, руки прямые вверх, так чтобы тело образовало прямую линию. Поднимите прямые ноги и прямые руки так, чтобы тело образовало букву V.

У Вас нет прав для комментирования