Первый день – проработка мышц рук и пресса
Прокачка бицепса с помощью скамьи Скотта – два подхода по 8 повторений; один подход двенадцать повторений;
Подъём штанги в положении стоя на бицепс – два подхода по 8 повторений, один подход двенадцать повторений;
Выполнение сгибаний кисти с расположенной на предплечьях штангой – три подхода по 20 раз;
Выполнение жима – три подхода по 8 раз;
Проработка пресса на лавке – 50 раз за один подход.
Второй день – проработка мышц груди и спины
Выполнение жима на горизонтальной скамье гантелей – три подхода по 10 повторений;
Выполнение жима на скамье с наклоном – три подхода по 10 повторений;
Выполнение жима с использованием обратно-наклонной скамьи – три подхода по 10 повторений;
Выполнение Т-тяги в наклонном положении – 4 подхода по 10 раз;
Выполнение разводки гантелей – 4 подхода по 10 повторений;
Гребля – пять подходов по 10 раз.
Третий день – проработка плечевых мышц и пресса
Жим Арнольда – пять подходов по 12 раз;
Выполнение жима штанги в положении сидя – три подхода по 10 раз;
Выполнение протяжки к подбородку штанги – четыре подхода по 10 раз;
Выполнение бабочки в положении стоя с лёгкими гантелями – пять подходов по 10 раз;
Проработка пресса на лавке – 50 раз за один подход.