Первый день – проработка мышц рук и пресса

Прокачка бицепса с помощью скамьи Скотта – два подхода по 8 повторений; один подход двенадцать повторений;

Подъём штанги в положении стоя на бицепс – два подхода по 8 повторений, один подход двенадцать повторений;

Выполнение сгибаний кисти с расположенной на предплечьях штангой – три подхода по 20 раз;

Выполнение жима – три подхода по 8 раз;

Проработка пресса на лавке – 50 раз за один подход.

Второй день – проработка мышц груди и спины

Выполнение жима на горизонтальной скамье гантелей – три подхода по 10 повторений;

Выполнение жима на скамье с наклоном – три подхода по 10 повторений;

Выполнение жима с использованием обратно-наклонной скамьи – три подхода по 10 повторений;

Выполнение Т-тяги в наклонном положении – 4 подхода по 10 раз;

Выполнение разводки гантелей – 4 подхода по 10 повторений;

Гребля – пять подходов по 10 раз.

Третий день – проработка плечевых мышц и пресса

Жим Арнольда – пять подходов по 12 раз;

Выполнение жима штанги в положении сидя – три подхода по 10 раз;

Выполнение протяжки к подбородку штанги – четыре подхода по 10 раз;

Выполнение бабочки в положении стоя с лёгкими гантелями – пять подходов по 10 раз;

Проработка пресса на лавке – 50 раз за один подход.